發表於 健康新思維

【書序】這樣吃,全身疼痛都消失:終結一輩子的不舒服,三周吃出抗痛力

導語:常常背痛、偏頭痛、關節痛、東痛西痛的人注意了。只要吃對食物,你將能改善以上問題,進而紓解、治癒痛疼,只是,有很多時候,你根本不知道,你吃的食物裡,藏有多少引起疼痛的秘密?

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這樣吃,逆轉惱人的大腸激躁症

大腸激躁症亦稱為痙攣性大腸,是一種十分惱人的症狀,你的腸道似乎無法正常運作──腹瀉便秘交替出現,腹部時常有脹氣、排氣或疼痛的現象。在正常情況下,消化道是以很有秩序的方式來移動食物,胃部會指示大腸讓食物往下移動,這過程的方向是固定的,就如同我們必須從牙膏軟管最下面擠出牙膏一般。不過以大腸激躁症來說,腸道運作並不協調,好像同時從牙膏兩邊擠壓一樣。

若你患有大腸激躁症,你絕不孤單──約有15%至20%的北美人口患有大腸激躁症。醫師通常會依據你的病史來進行診斷,他會詢問你是否有下列這些現象:排氣多、脹氣、排便習慣改變以及解便完隨即消失的腹痛;同時也會檢查你是否患有克隆氏症、潰瘍性結腸炎、憩室炎、吸收不良症、糖尿病或甲狀腺機能亢進症。

此外,他還會研究抗生素、抗酸劑或瀉藥是否使問題更為嚴重;也必須判斷你是否受到變形蟲或梨形蟲的感染。

以上這些都可以透過簡單的抽血、糞便樣本、結腸鏡檢查或鋇劑灌腸攝影來檢查。雖然有些腸胃科醫師會要你作無數的檢查,但大部分醫師並不會如此大費周章,因為大腸激躁症其實是很常見的症狀。

只要應用幾個簡單的方法就能夠大幅改善病情,對許多人來說,唯一要做的就是多攝取能緩和消化道的食物,同時避免會造成腸道痙攣的食物。有些人會對某些特定的食物過敏,這並不難解決。如果你的腸道問題一直無法改善,可能就需要使用天然薄荷油或姜來促進腸道功能。這些方法將在下面詳細敘述。

甩痛對策1: 安撫你的消化道

某些食物能安撫消化道,你應該要多多食用這類食物。當然,幾乎任何食物都可能是過敏原,所以若是你對某種食物過敏,請避免食用那樣食物。

◎舒緩消化道的食物

.米

米既營養又極少引起過敏,如果你患有大腸激躁症,或暫時性的便秘、腹瀉,米對你會很有幫助,而且米的脂肪非常低,所含的蛋白質和復合碳水化合物又很好消化,因此能夠恢復腸道的正常功能。

糙米是最好的選擇,因為它保留了天然的纖維外皮。在第246頁,我將介紹個人簡單的煮米法,這方法能保留糙米的口感和風味;或者你也可以在抽屜里放些米餅應急用,但請選擇原味、未加糖的種類。

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.燕麥

此產品富含可溶性纖維,也就是可溶於水的植物粗糠;而小麥和許多穀類的纖維則是屬於不可溶性纖維。可溶性纖維就是燕麥出名的原因,因為這種纖維能夠降低膽固醇。燕麥也能幫助消化。

如果旅行常會減弱你的消化功能,燕麥將會是你的救星。旅館常會供應燕麥片,你也可以在行李箱中放一些即食燕麥片。食用時記得不要加牛奶。

若你的消化道問題是麩質過敏症造成的,因為無法消化穀類的蛋白質,所以得避免燕麥和所有其他穀類,只能食用米和玉米,這是很可惜的一點。

.蔬菜

蔬菜也富含可溶性纖維,若你將蔬菜煮到熟透且烹調時不添加油脂,它也很少引起過敏。豆子、豌豆和扁豆都富含可溶性纖維,但每個人對豆類的消化能力都不同,下段將說明此點。

動物性食品或精制糖內完全沒有纖維,你最好能夠完全避免這些食物。當你的消化道必須處理甜食、魚肉、雞鴨肉、紅肉、牛奶、優酪乳或乳酪,此時就會缺乏纖維來促進消化,結果可想而知。因為動物性食品是西方國家的飲食主角,所以西方人士常有便秘的困擾。人類腸道的結構原本就是設計用來消化植物性食品,如果我們還給腸道它需要的食物的話,便秘其實就能不藥而癒。

◎引發大腸激躁症的食物

高脂食品是造成大腸激躁症的主因,漢堡、油膩的薯條、洋芋片或棒棒腿都可能導致嚴重的消化道問題,症狀有時會持續數小時之久。原因在於,任何種類的脂肪只要一「接觸」胃部或十二指腸,即使在尚未被吸收的狀態下,還是會刺激腸道蠕動,但這不代表吸收速度會變快,如果腸道運作功能不夠協調,你就會有脹氣或絞痛的感覺,反而不會腹瀉。

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腸道上布滿了許多神經,這些神經能夠察覺你吃進了什麼食物,進而促使消化液分泌並刺激腸道蠕動。舉例來說,當橄欖油接觸到胃部和十二指腸時,這些神經會引起腸道蠕動。實驗發現,當研究員將麻醉劑注入胃部神經後,橄欖油就不再引起腸道蠕動了。脂肪和油脂不單只影響局部腸道,這類食品還會引起腸反射,擾亂你的整個消化過程。

油膩食物對腸道的影響程度要視你吃進的量來決定。在一項實驗中,研究員要一組受試者吃麵包,然後使用氫氣呼吸檢查來衡量麵包的吸收率,結果發現,若在麵包加進2茶匙(11克)的奶油會降低麵包的吸收率;若加進5茶匙(26克)的奶油,效果更驚人,這麼多的脂肪竟然減緩了食物通過小腸的速度,這或許是因為油脂引起腸反射,結果干擾了腸道的運作。

如何減少脂肪攝取?

* 高脂食物會擾亂正常的消化功能。

* 避免肉類、雞鴨類和魚類。這些食物中暗藏著油脂,而且完全不含纖維。

* 遠離洋芋片、薯條、洋蔥圈和其他油炸食物。

* 不沾鍋讓你能避免使用烹調用油。

* 蔬菜不用油炒,改用一點水在鍋里燜燒。

* 烤馬鈴薯上改用零脂沾料,例如莎莎醬、第戎芥末醬、蒸蔬菜或1小湯匙烤豆等。

* 沙拉上不要用油膩醬汁,改用零脂沾醬或一點檸檬汁。

* 吐司上不用乳瑪琳或奶油,改用果醬,或品嘗新鮮令人滿足的原味全麥麵包。

約有半數的大腸激躁症患者會對某些食物過敏,其中最常引起問題的是乳製品、小麥和雞蛋,但每個人對食物的反應都不同,有時會有相當大的差異,下面將詳細討論這些食物以及其他可能的問題食物。

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.乳製品

乳製品有兩個問題成分:糖分和乳蛋白。牛奶的糖分,也稱為乳糖,常會引發消化道症狀,而牛奶蛋白質也會導致消化道問題。

幾乎所有嬰幼兒都能夠消化乳糖,因為他們的體內有充分的乳糖酵素,能夠將乳糖分解成更小的分子―葡萄糖和半乳糖―讓身體能順利吸收,只是,當嬰兒斷奶之後,乳糖消化酵素便慢慢消失,大部分成人體內都幾乎沒有乳糖酵素,這就是為什麼只要喝一杯牛奶就足以引起消化不良或排氣的症狀。

有這些症狀並非代表身體異常或罹患疾病,乳糖酵素消失是完全正常的現象,事實上,這個新發現其實是近代營養學歷史中極為尷尬的一章。

在1960年代中期以前,美國和歐洲的營養師都認為,牛奶只會引起一小部分人的消化症狀,可是巴爾的摩的約翰霍普金斯大學的研究員卻在1965年發現,雖然只有15%的白人會因飲用牛奶而產生消化症狀,但非裔美國人出現症狀的比率竟高達70%。其他研究員之後前往馬里蘭看守所進行另一項調查,他們給20位白種犯人和20位非裔犯人多餘的伙食費,以吸引他們參與乳糖耐受性試驗,結果白人只有10%出現症狀,非裔犯人卻有90%產生問題。

隨後研究員繼續調查非洲和亞洲的人口,結果發現,這地區絕大部分的人在長大之後都會喪失乳糖酵素,如果他們喝超過一杯牛奶,很快就會後悔,有些人甚至不用喝那麼多也會有症狀產生。最後研究員發現,其實美國原住民也和亞非族群一樣。

許多族群的後裔若喝牛奶都會出現一些症狀,其中包括非洲、亞洲、美洲原住民、阿拉伯國家、猶太族群、西班牙、義大利和希臘等。《美國臨床營養學期刊》即這樣指出:「我們現在更加確認乳糖酵素消失是基因所造成的正常現象,而絕大部分還保有乳糖酵素的人口是來自北歐或一些地中海的國家。」換句話說,因為高加索人的祖先基因發生突變,所以他們現在才能夠飲用牛奶,而不會出現消化問題。在調查乳糖的研究員和營養師之中,有些是北歐後裔,他們從前都認為飲用牛奶不應該會引發任何症狀。

整體而言,全世界有75%的人在斷奶後會喪失乳糖酵素,其中包括25%的美國人。以前這些無法消化乳糖的人都被稱為「乳糖缺損」或「乳糖不耐」,現在都被視為正常。至於針對還保有乳糖酵素的族群,如今也出現了一個比較適切的形容詞:「乳糖酶續存性」。

為什麼造物者要剝奪掉我們消化乳糖的酵素呢?答案很明顯:造物者當初是將奶類「設計」為適宜嬰兒飲用的營養配方,但正如同火箭發射後隨即就脫離推進器一樣,哺乳類在離開嬰兒期後,一旦能從其他來源攝取營養,就不再需要喝奶了。如果你一直以為喪失消化乳糖酵素是一種病症,請放心!這現象很自然,就像掉乳牙和甩掉嬰兒肥一樣。

嬰兒需要奶類的脂肪、生長因子和糖分,對成年人卻不適合,還可能對健康造成危害。長期接觸乳糖有可能增加罹患白內障、不孕症、癌症等疾病的風險,元兇似乎是半乳糖,也就是嬰兒酵素將乳糖分解後的單糖,半乳糖也存在於專為乳糖不耐症人士設計的乳製品內(例如Lactaid牌)。半乳糖會進入眼睛的水晶體,或許這可以解釋為什麼就流行病學的角度看來,飲用牛奶和白內障會呈現如此高度的相關性。牛奶對卵巢的影響更是令人憂心,因為卵巢癌通常來勢洶洶,而且目前研究並不徹底。飲用牛奶的族群,乳癌發生率也較高,這可能是牛奶內的生長荷爾蒙所致。

牛奶裡面的糖分並非唯一的問題。有些人會對牛奶的蛋白質過敏,飲用後不但會出現典型的過敏症狀,如流鼻涕、皮膚問題或氣喘,還會腹瀉及嘔吐。目前研究人員也正在調查牛奶是否會引發攝護腺癌和其他病症。

醫師可以用呼吸檢查來測試你是否有能力消化乳糖,因為沒被消化的乳糖會被細菌發酵而產生氫氣。然而,即使呼吸檢查顯示你能夠消化乳糖,飲用牛奶仍然沒有好處,因為你還是會接觸到源自乳糖的半乳糖。

如果你想要加一些飲料在麥片里,可以試試豆奶或米奶,記得選擇低脂的品牌,有些還添加了鈣質。

.小麥

雖然大部分人對小麥都不會過敏,而且幾乎所有麵包和義大利面都含有小麥,但某些人還是會在食用小麥後出現症狀。健康食品店可以買到不含小麥的麵包和義大利面。

即使沒有消化問題的人,其實也無法完整消化小麥,一般人對小麥的吸收度一部分要視分量多寡而定―你吃進愈多小麥,消化率愈低。其他穀類,像玉米、大麥或燕麥等,有時也會引發症狀,可是這些都很容易避免。至於亞洲國家的主食―稻米,通常都沒什麼問題。

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.雞蛋

當胃食道逆流症患者被問及對什麼過敏時,答案經常是雞蛋。雖然從前大家認為雞蛋是每天早上必吃的營養食品,但現在許多人都改吃其他比較健康的早餐,因為雞蛋的脂肪和膽固醇實在太高了。

.咖啡和茶

約有的大腸激躁症患者會對咖啡和茶過敏,無咖啡因的品牌可能比較不會造成問題。

.生鮮水果

生鮮水果例如柑橘類水果、蘋果、葡萄、葡萄乾、香瓜或香蕉,和某些果汁,特別是柳橙汁、蘋果汁和加州蜜棗汁,也經常引起消化道不適。

多嘗試一些可以剝皮或煮熟的水果。若草莓、紅莓或黑莓的籽會讓你消化不良,那就試試藍莓。酪梨是很特殊的水果,其脂肪含量很高,因此和其他高脂食物一樣會干擾消化程序。

.生鮮蔬菜

生鮮蔬菜有時候也會引發症狀,特別是十字花科蔬菜(例如:綠花椰菜、白花椰菜、球芽甘藍、甘藍菜)、番茄、芹菜、菠菜、甜椒和紅蘿蔔。請將蔬菜徹底煮熟,最好用清蒸或其他不用添加油脂的方式。有些蔬菜打成泥也不錯,像菠菜;如果你有榨汁機,也可以試試紅蘿蔔汁,或混合小黃瓜和其他蔬菜。若你無法適應洋蔥或大蒜,那就試試洋蔥粉或大蒜粉。

有時候某些蔬菜即使煮得再熟也會對你造成困擾,像綠花椰菜或甘藍菜雖然煮熟之後比較不會引起消化症狀,但某些人還是無法順利消化吸收這兩種蔬菜

.豆子和豆類製品

此類產品如豆腐,有時會引起排氣,但這不代表你必須避免豆類,只要減少分量並充分煮熟即可,世界上沒有所謂「有咬勁」的豆子。你也許會發現,不同豆子對你的影響也不一樣,例如海軍豆和花豆可能會引起排氣,鷹嘴豆和黑豆卻不會。

每個人對豆子的反應都不一樣,若持續食用一陣子,個人的消化能力也會有所改變。

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優點一大堆的豆子

豆子是好東西,它沒有膽固醇,也幾乎不含脂肪,且富含蛋白質、鈣質和鐵質。豆子也含有可溶性纖維,許多人以為只有燕麥麩才有;它還含有omega-3脂肪酸,大家通常以為只有魚油裡面有。豆子唯一缺乏的,是一個厲害的遊說團體來宣傳它們的優點。

雖然現代社會認為豆子是卑微的食材,但其實至少有一個古文明曾經將它置於極為崇高的地位。食物歷史學家哈洛德.馬奇(Harold McGee)就在《論食物和烹飪》一書中寫到:「每一位顯望的羅馬家族名字都取自於一種廣為羅馬人熟知的豆子:費邊亞(Fabius)來自蠶豆、蘭特勒斯(Lentulus)來自扁豆、比索(Piso)來自豌豆,其中最顯赫的西塞羅(Cicero),他的名字是取自鷹嘴豆。沒有一個食物族群有這麼高的榮耀。」

.堅果和堅果奶油

其脂肪量很高(除了栗子),和其他高脂食物一樣會引起消化道問題。

.調味品和香料

留意下面幾種調味品或香料:黑胡椒、紅胡椒、肉桂、辣椒粉、丁香、肉豆蔻、乾燥荷蘭芹、芥末籽、柳橙皮和醬油,山梨醇有時候會出現在無糖口香糖和果醬中,若吃進過多山梨醇也會造成腹瀉。

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如果你不確定某樣食物是否會造成困擾,請給自己一段短暫的試驗期。利用1周左右的時間,盡量多吃米飯、煮熟的蔬菜水果以及適量的熟煮豆子、豌豆和扁豆,同時避免攝取任何你確定無法順利消化的蔬菜,並完全排除乳製品、肉類、油炸物和額外添加的油脂。

一旦你的消化道穩定下來,就可以重新吃這些禁忌食物,看看是哪些食品造成問題。若消化問題還是沒有改善,你可能必須要嘗試比較全面性的限制飲食減敏法,這方法是用來找出比較特殊的食物過敏原。

甩痛對策2:補充益生菌

腸道里的細菌能夠幫助消化,然而,如果你基於某種原因必須服用抗生素,有些益菌會被殺死,在抗生素療程結束之後,你可以到任何一家健康食品店或藥局買益生菌補充品,為腸道補充細菌。有些人會攝取優酪乳,因為優酪乳是牛奶添加細菌製成的,可是,我會建議你直接購買益生菌補充品,不要食用優酪乳。

雖然有些菌種有益健康,但某些菌種卻是有百害而無一利。沙門桿菌、彎曲桿菌、梨形鞭毛蟲、大腸桿菌,和許多其他邪惡的微生物,都潛藏在生雞肉和生紅肉內,誤食將導致嚴重的消化道問題。如果你有慢性消化道問題,醫師應該會檢查你是否受到這些常見的病菌感染。雖然大部分細菌感染會自行消失,但有時還是需要治療。

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甩痛對策3:試試薄荷油

多數人在戒絕高脂食品、多吃天然高纖食物和避免食物過敏原後,病情都得到非常顯著的改善。不過,若你還是有些症狀沒消失的話,可以試試薄荷油。薄荷是綠薄荷和薄荷植物的天然混生品種,從1700年代開始,薄荷葉的油就被用來鎮定消化道的症狀,薄荷裡面的活性成分是薄荷腦,能夠放鬆消化道的肌肉。

薄荷油不只是民俗療法而已,許多臨床對照研究也證實它的確有效。有些腸胃科醫師甚至會在做內視鏡檢查時,使用薄荷油來緩和消化道痙攣,他只需透過內視鏡管子在腸內噴些薄荷油,肌肉在30秒內就會放鬆。

如果你直接服用薄荷油,它會放鬆食道和胃之間的括約肌,結果可能會造成心絞痛,製造商考慮到這一點,會將薄荷油設計成特殊的膠囊,讓它進入消化道的後方才開始溶解。這種膠囊在健康食品店都買得到,必須空腹食用,以免食物延緩吸收速度。若你有膽囊或膽管問題,請避免服用薄荷油。

甩痛對策4: 用姜治療腸道不適和排氣

傳統印度吠陀醫學使用姜已經有很久的歷史,通常是用來治療腸道不適和排氣,有時也會應用於和發炎有關的病症,如關節炎。姜在治療「動暈症」上的成效已獲得明確證實。因為「動暈症」對於海軍、飛行員和太空人來說,都是很常見的問題,研究員一直設法想找出解決的方法。在一項實驗中,研究員決定測試姜對首次出航的水手的療效,在大浪開始的第一天,水手們有些服用含有1克姜的膠囊,有些則服用安慰劑,結果發現,和對照組比起來,服用姜的水手大大減少了嘔吐或虛弱的現象。

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在另一項實驗中,研究員要受試者坐在傾斜的搖椅上,這種椅子的設計是要故意製造暈眩的效果,結果研究人員發現,姜的確有極高的抗暈眩療效。實驗中用來鎮定胃部的劑量是半茶匙到1茶匙(約1至2克)的姜粉,可視需要每天服用。

甩痛對策5:除了食物,正確的進食也很重要

從容的進食對消化過程的每一方面都有幫助,這不代表你需要更長的午餐時間,但若你能慢慢徹底咀嚼食物,而且用餐時避免壓力,對消化來說,就是一個好的開始。

有時某些人會抱怨他們的消化系統一定有問題,因為他們在排便時竟會看到完整的玉米粒或其他未經消化的食物。如果你也曾經有類似情形,問題可能不是出在消化道,而是你在餐桌時的進食狀況。

蛇可以吞進一整只小動物,而且順利消化,但你不行,你的消化道只能處理經過徹底咀嚼的食物,唯有如此,消化液才能順利混和分解食物。放鬆心情進食也很重要。壓力會促使身體分泌一種特殊的荷爾蒙,它會催促你趕快選擇要打仗還是要逃跑,如果你的身體面臨壓力,消化沙拉就不再是第一要務,所以和壓力有關的荷爾蒙對你的消化不但完全沒有幫助,而且還有負面影響,這類荷爾蒙會擾亂腸道肌肉正常的協調性收縮,食物不只無法照次序通過消化道,還會造成腹絞痛。

有些人比較適合少量多餐,而非吃三大餐,這樣「隨意吃草」的飲食方式很健康,對消化道也比較不會造成太大的負擔。另外你也要小心食物的溫度;對某些人來說,熱湯或熱飲會刺激大腸活動,導致疼痛或腹瀉。如果熱飲也曾對你造成困擾,就盡量放涼再喝。

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這樣吃,全身疼痛都消失:終結一輩子的不舒服,三周吃出抗痛力

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作者:

Dr. Lisa Lai is a consultant expert in biology, education and healthy living. 賴博士擁有生物碩士與生物教育博士學位,喜歡跟大家分享蔬食營養知識、旅遊食記,以及愛美相關心得。賴博士曾任職美國責任醫師協會的醫學研究專員,對動物實驗以及替代方法有所研究。她目前是醫師協會的中英雙語媒體專員,收集並分享各式蔬食營養資訊。

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