發表於 健康新思維徐嘉博士

兒童飲食指南 | 我們該給孩子吃什麼?

大家好,我是徐嘉,今天我們來聊聊兒童飲食
當今社會,兒童急性白血病、惡性腫瘤已不罕見。

2012年1月,5歲的鄧鳴賀在央視龍年春晚飾開門“福娃”,家喻戶曉,深受喜愛。

2013年2月,“福娃”被確診兒童急性白血病,治療後康復出院;短短兩年,又因白血病復發,搶救無效離世,年僅8歲 [1]

 

在接受採訪時,小鳴賀的父母多次表示:“他平時最愛吃肉肉了”。

 

飲食在疾病的形成中,起著重要作用——病從口入。

 

耶魯大學曾經做過一項50萬人的跟蹤調查,發現肉類攝入可提高白血病的風險45%[2]

 

哈佛大學對於臺灣地區兒童的研究發現,每週攝入一次以上的臘肉或者熏魚,提高兒童白血病的風險74%,大量攝入蔬菜和豆腐會降低患病風險[3]

 

 

對患病兒童來說,飲食更加重要。

 

另一項研究,隨訪了117兒童白血病患者的飲食和生存狀況。

 

發現地中海式飲食(接近於植物性飲食),可以顯著降低超重患兒的腹部脂肪、皮下脂肪、腰圍、體重、以及代謝綜合征[4]

 

除了乳製品增加胰島素抵抗,地中海飲食的其他成分(多蔬果、少肉) 都有助於維持健康的代謝功能。

 

 

兒時的飲食結構,甚至會影響一生的健康。

 

哈佛護士研究在13年中隨訪了4萬多名女士,發現青少年時期攝入紅肉最多的一組女士比最少的一組,絕經前患乳腺癌的風險提高43%[5][6]

 

   01   
中國兒童的健康狀況

 

調查顯示,我國當今兒童的飲食習慣令人堪憂:偏愛吃肉蛋奶;蔬果攝入嚴重不足達成率只有15%[7]

 

據人民日報的報導,我國兒童肥胖率比20年前增加了將近30倍,北京市中小學生的肥胖檢出率是15.6%[8]

 

2016年,我國學齡兒童男女超重或肥胖率分別為17%和27%[9],而兩年以前的資料分別為14%和23%[10]

 

 

我國肥胖兒童高血糖檢出率達到了66.6%,而且每年以14%的速度增加[11]

 

肥胖兒童當下和成年後的高血壓發病率,分別是正常體重兒童的2.8~3.7倍[12]

 

一項收納24篇文章、涉及13萬人的薈萃研究發現,中國兒童血脂異常的總發生率為25%。其中2~6歲的檢出率為9%;7~18歲的檢出率則高達32%[13]

 

 

   02   
飲食與兒童的成人病

 

成人病發生在兒童身上,與飲食密切相關。

 

一項英國研究[14]對7到13歲的孩子進行了三年跟蹤,調查27種常見食物和飲料與肥胖的關係。

 

結果發現,肥胖相關性最強的食物有油脂(黃油、植物奶油,油炸食品)、動物性食物(肉魚蛋奶)、甜品(包括含糖飲料);而食用全穀物更容易保持健康的體重。

 

薈萃研究發現[15],素食兒童更苗條;處於青春期的青少年尤為突出。肉蛋奶顯著增加體重,垃圾食品反倒不明顯;而豆谷堅果顯著降低體重

 

另一方面,多吃綠色蔬菜可以降低青少年左心室增大的風險[16]。這種增大與高血壓密切相關。

 

對於隨機對照實驗的薈萃分析發現[17], 2-19歲的孩子,減少飽和脂肪反式脂肪(肉、蛋、奶、油和加工食品)的攝入,可顯著降低血壓,以及導致動脈硬化低密度脂蛋白膽固醇LDL-C

 

 

   03   
青春期的健康問題:早熟與粉刺

 

青少年另一個大常見現象是早熟

當今中國女孩的平均初潮年齡,已經從1980年時的14歲提早到12.5歲[18][19];個別女孩6歲就來例假了[20]

發育提前的趨勢,與我國肉類消費增加的趨勢緊密相關[21]

 

多種因素可能同時作用,促進了女孩的性早熟:

動物製品不但富集多氯聯苯、塑化劑等環境雌激素,漢堡肉和牛奶等還可能殘留飼養過程中使用的人工雌激素[22]

而且低纖高脂高膽固醇的飲食(動物性飲食),更不利於雌激素的排出

 

調查顯示,19歲的中國男女學生,粉刺發病率高達50%[23]。而粉刺對青少年的自尊影響很大。

 

粉刺也與動物製品相關。

三十年前,中國人的粉刺發生率非常低,隨著牛奶和肉類攝入的增加,發病率越來越高。

哈佛學者發現,牛奶攝入量越高,學生的粉刺發病率越高,脫脂奶更加促進粉刺[24]

 

除乳製品外,以飽和脂肪、精製碳水化合物為特點的飲食結構(動物製品+垃圾食品),都是促進粉刺的因素[23]

有一位陝西女生,15歲開始長青春痘,殃及整個面部。

各種祛痘產品都用了,中藥也吃了,效果都不好。門診時營養師發現,她是一位蛋奶素食者,飲食多油多精製米麵

在營養師的建議下,她停蛋停奶,大幅減少食用油,用糙米全麥替代精米精面,於是痘痘一天比一天少。

21天之後,痘痘完全消失,同時體重減輕,腰圍變少,恢復了標準體重

孩子有很強的自愈能力,關鍵在於停止自我傷害。

 

 

 

   04   
消化道問題

 

腸胃炎、過敏症(如濕疹、蕁麻疹等)、呼吸道感染也都是兒童常見病,與消化道,尤其是腸道的菌群相關。

腸胃炎與消化道菌群密切相關。益生菌產生短鏈脂肪酸,抑制炎症;非益生菌產生硫化氫,誘發並促進炎症。

硫化氫還會誘發腸漏,導致外源抗原入血,引起過敏反應。


培養腸道益生菌最好的方法是攝入富含益生元,即膳食纖維的食物。

膳食纖維只存在於植物性食物中,動物性食物不含膳食纖維。同時,動物蛋白和動物製品富含的飽和脂肪,還會促進非益生菌的生長


高脂食物增加體內自由基[25]蔬果不足導致抗氧化劑來源不足,從而增加了氧化應激

腸漏導致的系統性炎症氧化應激共同促進皮質激素的分泌,抑制免疫力,從而增加呼吸道感染的幾率。

 

   05   
正確素食,兒童不會缺營養

 

美國兒科泰斗斯波克(Ben Spock)的《育兒經》在美國家喻戶曉,被認為是除了《聖經》以外最暢銷的一本書。

在第七版及以後版本的《育兒經》中[26],斯波克先生寫道:“2歲以後不宜給孩子吃任何動物性食物。”而2歲前可以吃的動物性食物是母乳

換句話說,最權威的育兒專家建議,所有人一生都遵循植物性飲食。

他的書裡特別強調,兒童常發病如過敏症、自身免疫疾病等,都與動物性食物有關。

世界上最大的營養師專業組織——美國膳食營養協會指出[27]

對於所有年齡和生理階段的人群,包括孕婦、哺乳期婦女、嬰兒、兒童、青年、成年、老年和運動員,合理規劃的素食,包括純素,很健康,可以提供充足的營養,並且對防治一些疾病有益處。

這個立場2009年就發表了,2016年12月的更新維持了這一觀點。

一項英國研究發現,素食兒童(7-11歲)比非素食兒童的營養攝入,與聯邦推薦量相符度更高[28]

比利時的Ghent市是歐洲素食推廣的先驅城市。調查發現,這個城市小學生食堂的餐食,在素食日的營養達成率為2.2/3;而肉菜的達成率只有0.4/3[29]

美國科學家對31個中學的4746名學生進行了營養調查,其中6%的學生遵循植物性飲食。

結果發現,素食學生的脂肪/飽和脂肪攝入達成率為70%/65%,非素食學生的達成率則低於50%/40%。

也就是說,素食學生攝入較少的有害健康的脂肪/飽和脂肪

同時素食學生比普通學生多吃一倍的水果,他們的鐵、維生素A、維生素C、葉酸、膳食纖維的攝入都更高更健康[30]

 

 

   06   
素食兒童的發育正常

 

不少父母擔心孩子吃素缺乏營養,而且總是把自己的孩子和周圍的孩子對比。這種擔心是可以理解的。

香港著名兒科醫師梁淑芳,對20位7個月到5歲的學齡前兒童(其中16位是胎裡素)的調查發現:

他們的出生體重完全正常,生長情況完全正常,營養攝入充足,每天食物的營養都能達標,所有健康指標良好,沒有任何一人貧血。

健康素食對兒童生長發育沒有任何負面的影響。

早在1991年,美國洛瑪琳達大學一項涉及1700多名兒童的研究發現,素食兒童的身高發育和非素食兒童沒有區別[31]

1997年,一項英國的研究結果表明,7-11歲的素食兒童的所有體檢指標,包括身高、體重、上臂皮皺厚度、以及中上臂圍,和非素食兒童沒有區別[32]

素食兒童有正常骨量[33],這可能與素食者有較低的代謝酸負荷有關[34]

2008年,澳大利亞的“學校運動與營養調查”測量了215位14-15歲的素食學生,發現他們的心血管系統更加健康。

而一般健康指標,如血紅蛋白、平均身高、骨骼發育等,素食學生和他們非素食的夥伴沒有差別[35]

根據2015年的《中國居民營養與慢病調查報告》[36]
從1992年到2012年,我國男孩在15歲以前,女孩在13歲以前,身高有略微上升的趨勢,對應著這些年來,我國居民肉類和動物製品消費的增加。但是到了15歲以上,這種差別就消失了。

這組資料說明,更多動物製品的攝入可能使早期發育加快,但是隨著青春期的提前到來(性早熟),發育停止也會提前。

在營養充分的情況下,一個人身高的決定因素是父母的基因。幼時通過多吃動物蛋白而促進提前發育,無異於揠苗助長。
 

   07   
素食兒童有更好的智力發育和心理健康

素食者和素食兒童在多項情志/心理指標上比非素食兒童得分更高。

他們的心理壓力更小,更開朗,更能和社會連接,更富有同理心,更有活力和動力[37][38]

健康蔬食對於學齡期青少年的學習成績也有很好的助益。


研究發現,西式飲食[39]和促炎飲食[40](即多動物性食物、多精製碳水化合物的飲食降低學生的學習成績

而富含植化素的抗炎飲食(即植物性飲食[40][41]提高學習成績

學習成績的提高可能與心理健康、睡眠品質、因病缺課情況、以及大腦供血因素相關。

一篇收納43項相關研究的薈萃分析總結了影響智力的因素[42]

不利於智力的因素包括:飽和脂肪(動物製品/加工食品)、反式脂肪(油炸製品/加工食品)、鋁(烹飪器皿)、吸煙(包括二手煙);

有利於智力的因素包括:地中海式飲食(接近於素食)、抗氧化劑(新鮮蔬果)、B族維生素(全穀、蔬果)、維生素D(曬太陽)。

 

 

   08   
什麼時候開始素食?

 

根據育兒專家斯波克的建議,除了母乳,人終生不應該吃任何動物製品。最近的研究證實了,從嬰幼兒時期就開始素食不會影響發育。

一項英國研究[43]收納了4.6萬人(其中16000位是素食者),比較20歲後吃素的人和終生素食者,發現終生素食者的身高、體重、初潮年齡,和20歲以後才吃素的受試者之間沒有差別。

 

從行為習慣來講,兒童是可塑性高,養成健康習慣的最佳時期。在早期培養孩子的健康飲食習慣,對於他們的一生都有很重要的意義


一項涉及了900多對母幼的美國研究發現,2歲時蔬果攝入較多的兒童,在七歲時也會攝入更多的蔬果[44]

父母以身作則,孩子一起參與,是培養健康飲食觀念的最佳方法。孩子在參與種植、收穫、清洗、和烹飪的過程中,可以和食物產生美好的連結,真正愛上健康的蔬食。

孩子的理解和思考能力的形成,可能比一般人認為的早。從小就可以培養孩子閱讀健康飲食書籍的習慣。良好的閱讀興趣也有助於孩子不會沉迷電子遊戲。

   09   
兒童如何吃素?

兒童時期可以分為兩個階段:

嬰幼兒(0-3歲);
兒童/青少年(3-18歲)。

哺乳期的飲食我們已經介紹過了。需要強調的是,這一階段的飲食包括母親和孩子兩個方面。因為母嬰之間的營養傳遞關係,哺乳母親的飲食非常重要。

肉蛋奶等嬰兒吃了可導致過敏的食物,母親也不要吃。
嬰兒期的消化系統存在天然的腸漏所以不要給這個階段的孩子吃容易促進腸漏或誘發自身免疫性疾病的食物(動物製品和高脂食物);較容易出現過敏的食物,要推遲餵食(比如加輔食時,先加米類後加麵食)。

斷奶後的飲食,可以參考美國責任醫師協會的建議:


這張表可以作為參考,但也無需過於拘束。只要在健康飲食的原則下,保證吃飽就可以。

 

注:1份是歐美計量食物攝入的估算方式,以下為常見食物的1份量:


需要注意的是,小孩子,尤其學齡前兒童的消化系統發育還不完全,消化道的容積不夠大。但是兒童對於營養,尤其是熱量和蛋白質的需求卻高於成人。所以在健康飲食的原則下,餓了就吃,不要限量,也不要一定等到用餐時間才吃。蔬果豆穀之中,要保證足量穀類和豆類的攝入。比起成人,兒童可以適當多吃一些堅果。

上學後的午餐是比較容易失控的一餐。如果學校沒有素食視窗或素食選項,可以自帶。如果路程方便,也可以考慮把午餐送去學校,或把孩子接回家吃。

孩子需要外出時,最好事先預備健康零食,以便他們餓了就可以吃到,從而避免購買垃圾食品。

蔬果豆谷和堅果都可以作為健康零食。零食要提供足夠的熱量。要避免含糖飲料和深加工,或含有很多添加劑的零食。

兒童要多運動、多曬太陽。曬足太陽可以保證身體合成充足的維生素D;維生素D是幫助鈣吸收的重要因素。

兒童要保證ω-3必需脂肪酸的攝入。亞麻籽、紫蘇籽等含有豐富的ω-3。藻類除了提供一定量的ω-3,還含有人體必需的天然碘元素。

另外,孩子發育需要鋅,鋅主要存在於完整的種子裡面。所以要保證攝入全穀物、豆類,還有堅果。

2017年,美國洛杉磯聯合學區已經開始了純素食午餐的試驗計畫。

2019年2月份,美國加州通過一個法律AB 479

要求學校午餐提供植物性的餐食以及植物奶[45]

法律沒有強制,但是會獎勵提供素食選項的學校。符合要求的餐食,不可以含任何動物成分,或者肉蛋奶的衍生物。

和國際最領先的青少年/兒童營養認知相比,我國存在很大的差距。為了祖國的未來,我們做家長的,到底該給孩子吃什麼?

如果任由現在的趨勢發展下去,讓三高、四高、五高在我們的校園裡蔓延,等我們回過味來,他們的身體已經嚴重受損……

那時候再想起在飲食上做減法,長期形成的壞習慣,改起來就不那麼容易了。

為了孩子的明天,我們是時候放下“成見”,一起改變了!

溫馨提示:本文分析了兒童飲食的現狀和問題,並給出了較為理想條件下的飲食建議。但每個孩子喜好、每個家庭的經濟狀況、受教育程度、養育者個性等因素完全不同,所以建議家長朋友,在實際的生活中靈活運用

所有的美好都是點滴之功。
家庭關係和孩子養育,沒有對錯,只有好和更好。面對矛盾抓大放小,自己做好榜樣,不強求,不攀比。

在孩子的飲食和養育方面也開始做減法。比如從多素少肉,多蔬果少垃圾食品開始,一步一步,走向全家健康和諧,五彩餐桌。

相關歷史文章:

兒童急性白血病|乳腺癌|蔬果攝入嚴重不足|高血壓|反式脂肪|飽和脂肪|動脈硬化|低密度脂蛋白膽固醇LDL-C|早熟|促進粉刺的因素|多精製米麵|飲食多油|標準體重|腸胃炎與消化道菌群|腸漏|給孩子一個長壽飲食計畫|哺乳期的飲食|嬰兒期消化系統天然的腸漏
日常飲食參考:
小星星幼稚園一周食譜 
有這麼好吃的沙拉醬,誰還吃肉啊?

養育素寶寶,遇見溫柔而堅定的自己

小仙筆記 | 純素孕期和素寶寶的飲食搭配

案例 | 媽媽告別鍋邊素,小奶娃不再紅PP

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[45] https://www.pcrm.org/news/blog/californias-new-plant-based-school-lunch-bill-healthy-kids-and-climate

 

作者:

Dr. Lisa Lai is a consultant expert in biology, education and healthy living. 賴博士擁有生物碩士與生物教育博士學位,喜歡跟大家分享蔬食營養知識、旅遊食記,以及愛美相關心得。賴博士曾任職美國責任醫師協會的醫學研究專員,對動物實驗以及替代方法有所研究。她目前是醫師協會的中英雙語媒體專員,收集並分享各式蔬食營養資訊。

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