發表於 健康新思維徐嘉博士

吃雞蛋升高心腦血管風險?我到底該信誰的?

大家好,我是@徐嘉。

關於雞蛋,我寫過幾篇文章,澄清了一些疑團。

同時,也引來了一些質疑:

既然是博士,也請把雞蛋裡面有什麼物質,各是什麼作用寫清楚,否則誤導眾人。

在我看來,雞蛋是能孕育生命的原始高能量物質聚合的載體,其中蘊含豐富的營養和各種元素,包括:蛋白質、幾十種氨基酸、膽固醇、卵磷脂。

膽固醇有增強組織纖維的作用,是維持肌肉組織和神經組織的基礎,而卵磷脂是軟化纖維結構、延緩衰老的緩衝組織,二者是相輔相成的。只談其中一種,是否全面?用心何在?

第一,一生中,隨著年齡增長,頸動脈衰老硬化,把雞蛋換成米飯做實驗,結果也一樣;換成青菜,結果也一樣。所以吃米飯=吸菸,吃青菜=吸菸。

第二,食源性膽固醇跟身體內部膽固醇的關係,實際上,食源性膽固醇對血液膽固醇的影響比重只有20%。按照你的理論,吃素的人應該是膽固醇水平最正常、體重最正常的人群,現實情況呢?

第三,2015年美國最新的膳食指南提出:不再對每天膽固醇攝入量進行限制,2015年之前,是限制300mg每天。也就是說,美國科學家認為,食源性膽固醇不是血液膽固醇的根源。

關於這些質疑,請參考之前的文章:膽固醇卵磷脂美國膳食指南戳藍字看文

如果以上文章不能回答您的問題,今天這篇關於科學方法的文章可能更針對您心中的疑惑。

   01   

雞蛋與心血管疾病

今天,我們著重分析一下2018年北大學者發表的一篇論文[1]

這項隊列研究涉及50萬人,結果發現,比較不吃蛋的人,每天吃不多於1個蛋,心血管風險降低11%,中風、腦溢血的風險都顯著降低。

得出類似結論的文章不只一篇。

一項薈萃研究收納了7項研究的結果,發現吃蛋降低中風的風險12%,與心臟病無關[2]

廣州的生物庫隊列研究對28000人跟蹤10年,發現雞蛋吃多吃少,對全因死亡率沒有明顯差別。綜合更多研究做薈萃分析,作者進一步發現,吃蛋與全因死亡率無關,但是降低中風風險9%[3]

這些數據的總體輪廓是:吃蛋沒有心血管風險,也不影響死亡率,甚至對於中風還有些保護作用。

這和我們之前分享的數據似乎完全相反。

比如:一生中攝入雞蛋越多,頸動脈硬化斑面積越大。雞蛋對於頸動脈硬化的影響堪比吸菸[4]

今年發表在頂級醫學雜誌JAMA上的一項美國研究,進一步令普通老百姓不知所措[5]:對3萬人17年跟蹤發現,每天每增加半個蛋,心血管風險增加6%,全因死亡率增加8%!

為什麼都是專業的研究,會得出不同,甚至完全相反的結論?

   02   

雞蛋與心血管相關的機制

多種飲食因素可能誘發或促進心血管代謝疾病:膽固醇飽和脂肪反式脂肪TMAO同型半胱氨酸鐵過量代謝酸中毒動物抗原Neu5GCAGE、環境毒素等。

保護機制包括:ω-3抗氧化劑、抗炎植化素、膳食纖維等。

表:與心血管風險相關的飲食因素

從上表我們發現,雞蛋比紅肉少了三個減分項:反式脂肪、鐵過量、Neu5GC;但是比起植物性食物相差甚遠。雞蛋在心血管代謝風險方面處於中等偏高的位置。

所有比較都是相對的。當問到“雞蛋是否有益健康”時,我們需要首先瞭解“和誰相比”。

跟吃紅肉相比,用一份蛋來替代一份紅肉,吃蛋會降低風險;和素食相比,吃蛋會增加風險。

   03   

非獨立變量

在現實生活中,吃蛋和吃肉並不是完全相互獨立的因素。當一個人在膳食中增加了蛋類,在一定程度上會影響肉類的攝入。由於肉類的心血管風險更大,增蛋減肉,真的有可能降低風險。

2017年發表的2010-2012年中國營養健康調查的數據,說明這種情況不是可能,而是現實[6]

在這份報告中,普通老人被分成兩組,藍色組每天膽固醇攝入大於300毫克;紅色組少於300毫克。

藍色組的飲食,蛋多肉少。紅色組剛好相反,蛋少肉多。所以整體來說,吃蛋多的人,顯著減少了紅肉的攝入。雖然他們的膽固醇攝入更多,綜合因素導致心血管風險降低,不是沒有可能的。

所以,如果真的要研究吃蛋與心血管風險之間的關係,我們需要在紅肉/肉類攝入量相同的情況下進行。

但是普通人的肉類攝入有多有少,不盡相同,因此在做統計學分析時,需要根據每一個人的肉類攝入,調整數據

 

而北大研究和多數發表的研究,沒有對數據做這樣的調整。

 

因此,任何風險的降低,不能確定就是多吃了蛋導致的 (有可能是因為少吃了肉)。

   04   

飲食模式

我們的食譜由多種食物組成,而且相互之間有一定攝入量的關聯(就像吃蛋與吃肉的關係一樣),所以在研究一種食物(如雞蛋)時,不太可能對所有的食物攝入量做調整。

如果不做調整,我們實際上是在比較單純的雞蛋,和當今社會普通人群的綜合(平均)飲食習慣。

表:與心血管風險相關的飲食因素

當這個綜合評分排在上表中雞蛋的左邊時,我們會發現雞蛋降低風險;反之,如果這個人群的綜合膳食評分在雞蛋右邊,我們會發現雞蛋增加風險。

因此,一項研究發現,雞蛋降低了心血管風險,實際上說明當今社會人們的膳食習慣太不健康了

更乾淨的做法是:在不吃肉的人群中,直接比較吃不吃蛋對於心血管風險的影響。

類似的比較美國洛瑪琳達大學已經做了。那就是著名的AHS研究[7]

研究者把人群根據飲食模式,分為純素、蛋奶素、“魚素”、半素(不吃紅肉)、非素食。

我們發現,隨著飲食越素:糖尿病的發病率越低,BMI (體重)越正常,高血壓風險越低,代謝綜合徵風險越低,癌症和全因死亡率也基本保持這個趨勢。

吃蛋奶不吃肉比起吃肉的人來說,心血管疾病的風險(糖尿病、BMI、高血壓、代謝綜合徵)都降低了。

這可以解釋為什麼北大研究發現,吃蛋(少肉)降低心血管風險。

但是蛋奶素比全素食的人各項心血管風險更高,而癌症風險甚至比“魚素”的人更高,進一步說明蛋/奶的相對危害性

注意全因死亡率:

 

吃魚的人比吃純素的人還要稍微低一點。

可能的解釋是:

一般只吃魚的人,可能健康意識較強,生活方式更健康一些。

而吃純素的人,不一定是因為健康原因吃素。一部分素食者,飲食中可能有更多的不健康因素。

比如:攝入了很多植物油,太多精米精面,沒有注意攝入維生素B12和ω-3脂肪酸等,這些統稱為“假素”。

飲食習慣不健康的和健康的純素食者的數據混在一起,可導致全因死亡率高於“魚素”者。

   05   

現實生活的案例

素食運動員@章家小瓊,曾經吃過半年的蛋奶素。

在這期間,雖然她儘量吃的健康,但是體重控制,和體脂水平不盡人意。半年多的訓練,肌肉比不升反降。

 

純素後,體脂明顯改善,肌肉比越來越好,100公里越野跑的成績比之前快了整整2個小時,並且成功挑戰完成168公里越野賽!

蛋奶素8年的@曉雨,血脂仍然偏高,伴有小葉增生。不吃蛋奶1年後,以上指標全部恢復正常,小葉增生消失,身體輕盈,精力充沛。

我自己也是一個案例。當初嘗試素食,是因為長期痔瘡大量出血。我發現,停肉以外,必須戒蛋,才不再流血。所以自然而然不吃蛋了。

幾年來,比爾蓋茨和李嘉誠投資素蛋的新聞不斷製造熱點。天然的雞蛋替代食物也在世界範圍得到追捧[9]

 

但是我國的雞蛋消費量卻逐年上升[10]

 

關於食物或飲食模式的營養學臨床科研,我的建議有三個:

1、直接跟純素食者相比。

2、如果不能跟純素者做比較,至少應該對肉類的攝入做調整。

3、再退一步,如果不對肉類做調整,我們可以對動物蛋白做調整。這時的結論就變成,同樣是動物蛋白,哪種更(不)健康些?

可惜的是,今天討論的這項研究也沒有對動物蛋白做調整,這樣得出的結論是有漏洞的。

實踐是檢驗真理的唯一標準,

第三期21天健康挑戰剛剛結束

但每一天

都可以挑戰自己不健康的習慣

通過21天

學習無肉無蛋無奶的健康生活方式,

發現一個更健康、更完美的自己。

參考文獻: 

[1] Heart. 2018 Nov;104(21):1756-1763

[2]J Am Coll Nutr.2016 Nov-Dec;35(8):704-716.

[3]PMID: 29680985

[4] Atherosclerosis. 2012 Oct;224(2):469-73

[5]JAMA. 2019Mar 19;321(11):1081-1095.

[6] Nutrients. 2017 Aug 25;9(9). PMID: 28841164

[7] Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:353S-8S

[8] http://log77.com/article-show-id-27800.html

[9] https://naturallysavvy.com/eat/12-egg-substitutes-vegan-style/

[10]李莎莎, 李先德. 我國居民雞蛋消費需求與未來趨勢[J]. 中國家禽, 2018, 40(17):7-13.

文章原始鏈接

 

作者:

Dr. Lisa Lai is a consultant expert in biology, education and healthy living. 賴博士擁有生物碩士與生物教育博士學位,喜歡跟大家分享蔬食營養知識、旅遊食記,以及愛美相關心得。賴博士曾任職美國責任醫師協會的醫學研究專員,對動物實驗以及替代方法有所研究。她目前是醫師協會的中英雙語媒體專員,收集並分享各式蔬食營養資訊。

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