發表於 健康新思維徐嘉博士

節日膽固醇:逢年過節吃個爽,後果是啥你清楚嗎?

大家節日過後都是怎麼樣的?

體重有沒有增加?

 

膽固醇有沒有增加?

今天跟討論一下

 

節日飲食對我們身體指標的影響。

   01   

影響身體健康的因素

這是2006年新英格蘭醫學雜誌(全球排名前三的醫學雜誌)的一項報告,說的是美國、德國、日本三個國家的人,一年之中體重的變化

作者在美國找了1178個人,讓他們記錄每一天的體重,把這些人的體重平均起來,畫成一張圖。

我們發現,我們的體重不是一直不變的,而是有很多波動。而這個波動在特定的時間會比較高,比如說在節日期間。

在這個圖上我們可以看到,對應於最高的峰值是德國人聖誕節期間;美國人、日本人幾乎都在這個期間有一個比較高的體重。

到了4月復活節的時候,德國出現了一個小的峰值,說明了人們在那個時候,一些行為導致了他們體重的增加。

5月份,日本有個黃金週,人們也會出現體重增加。

美國在聖誕節以前的感恩節也會有一個小的增長點。

我們所有的行為,都會被身體如實記錄下來。

有趣的是,不光我們的體重有這種時間性,其他身體反應也有時間性,比如說心梗的時間。

這是一項大規模瑞典研究的結果,涉及了28萬人

我們發現不管哪一種心梗,在聖誕節期間發生率是最高的。

一年中有這種區別,比如季節變化會影響死亡率,這可能與溫度變化相關。

這是美國洛杉磯的研究結果。12月到1月,人們心梗發病率更高一些。右圖對應的是溫度在一年中的變化。12月到1月剛好也是一年中氣溫最低的。

工作日與休息日也有這個區別。

週末,心梗的發病率比較低,而週一發病率就比較高。

到了週末親戚朋友來探視,可能病人比較高興,心情比較好,而到了週一可能大家走了,就開始緊張了。也可能因為不想上班。

一天之內也有區別。

早晨八點鐘左右,大概是大夫查床,我們病人剛剛起來的時候,心梗發病率比較高。

心梗死亡率也有可能與醫護力量有關。

 

在週末,尤其是西方國家,他們多數醫生都下班了,只留下一些住院留守的大夫。

如果在週末出現情況,他們被救助的成功幾率就會下降,所以死亡率會上升。

 

針對這種現象,法國做了一項改革,成立了一個護理監控網絡。有了這個網絡,週末病人出現問題,能迅速反應,處理這些急性事件。

結果發現,網絡建成之後,患者週末的死亡率顯著回落。

上圖是薈萃分析結果,讀這張圖要以中間那條豎線為基線。

 

數據完全在豎線的右邊,就表示風險增加;數據完全在豎線的左邊就表示風險降低;數據跨過中線表示差別不顯著。

我們看到,1985年到2003年之間,週末死亡風險顯著增加;2004年之後,數據的分佈已經跨過了中線,這說明週末和工作日的差別已經不大了。

這項研究說明,採取正確的監護手段,能夠有效地消除因為人力不足造成的問題。

心梗的死亡率,除了與季節、氣溫、醫院的醫護力量有關,還與其他的誘因相關。

 

心梗的自然和非自然因素

誘因:醒來的時間、星期一、冬天、用力、情緒、過食、缺乏睡眠、毒品、生氣、性生活……

原因:過食、鹽、酒精、空氣顆粒、烤火、延緩就醫、節日焦慮/抑鬱、醫院缺人……

我們今天更關心的是,我們的生活方式對身體的影響。

日本人把日子分成幸運和不幸運的日子。在被認為是不幸運的日子裡,絕大多數日本人不去慶祝,不去狂歡。

人們發現,不幸運的那些天,日本腦溢血的幾率非常低。

這說明,我們的生活方式與腦溢血的相關性非常大。

同樣是日本醫院的研究,發現腦中風的女青年,發病在節日和週末的比例比較高。這期間她們多半進行了飲酒狂歡等。

每個人每一次放縱,都可能帶來對身體健康不利的結果。

   02   

膽固醇與身體健康

現在我們回到我們的主題——膽固醇。

我看到了2018年12月份發表了一項研究,發現聖誕節之後膽固醇會升高

這項丹麥研究對26000成人的膽固醇指標進行了連續三、四年的跟蹤。結果發現在這些年裡,一到聖誕節前後,人們膽固醇的水平就顯著增加。

這張圖更清楚,它反應是每一個月的平均總膽固醇和LDL-C——低密度脂蛋白膽固醇的逐月變化。

結果我們發現,12月和1月都會出現膽固醇升高的情況。

是什麼造成了這些膽固醇的升高?

顯然是與我們的行為有關係。

我們在聖誕節前後都做了些什麼?

Party,大吃大喝,甚至作息也不規律了……

 

一直有人不斷地說,膳食膽固醇不會影響我們的血液膽固醇,所以2015年美國的膳食指南就把300毫克膽固醇的每天攝入量限制拿掉了。

實際上影響如何呢?

之前我寫過一篇文章,關於美國膳食指南是不是真正取消了對膽固醇的限制,講的比較清楚。

我再給大家提供更多證據,這是美國的一項對於印第安人的研究。

研究者找來的是北墨西哥的印地安人。他們平時的飲食習慣基本都是低膽固醇或者無膽固醇的飲食,所以他們的血液膽固醇很低,平均總膽固醇是3.1毫摩爾每升。

你如果拿到這種膽固醇數據,在中國有的醫院,有的醫生甚至告訴你,你膽固醇過低,你營養不良,你應該趕緊去吃肉!

但,這樣的膽固醇其實才是最正常的膽固醇。

咱們中國人在70年代的時候,平均膽固醇是3.3毫摩爾每升,而那個時候我們幾乎沒有心臟病,我們大家都活得好好的。

回頭來說實驗。他們讓這些印第安人進行三個星期的沒有膽固醇的飲食,也就是吃純植物性飲食。

結果他們的總膽固醇從3.1甚至繼續往下降,降到2.9毫摩爾每升。

三個星期之後,研究者讓受試者連續進行三個星期的高膽固醇的飲食,每天大約1000毫克的膽固醇。

1000毫克膽固醇是什麼概念?

按雞蛋計算的話,你一天至少吃五個蛋,或者相當於五個蛋黃的膽固醇。結果受試者的總膽固醇升到了3.8。

所謂膳食膽固醇不會影響血液膽固醇,純粹就是謬論。

如果你基線膽固醇很低的話,攝入膽固醇一定會升高血液膽固醇。我們的血液的膽固醇可以根據我們的膳食來進行開關式的調節。

實際上,不光光是對印第安人的研究。

當我們採取高脂肪,比如說雞蛋香腸這種飲食,我們立刻就可以看到一個峰值。

這張圖的每一個點代表一天。

我們可以看到,一旦採取高脂肪、高動物脂肪的飲食,我們的膽固醇就會升高;而採取低膽固醇的飲食,我們的膽固醇就會降低,開關效應非常明顯

開關效應反應的是因果關係,我們吃的東西直接會影響我們血液裡面的膽固醇。

我們現在知道了我們飲食、生活方式會影響我們的膽固醇。

那膽固醇增高了會怎麼樣?

最重要的是,會導致動脈粥樣硬化。

上面的細胞叫血管內皮細胞,上面是血管裡面,下面是血管壁。

低密度脂蛋白LDL進入到血管壁之後被氧化,被氧化的LDL會破壞我們的血管壁,於是我們的單核細胞或者巨噬細胞會進來把它們吞噬掉。

之後這些單核巨噬細胞發生了形態變化,成為不正常的泡沫細胞。

同時,在炎症的誘導下,引來更多其他的細胞參與,比如圖中的小菱形,叫平滑肌細胞。

這些細胞一起增生、死亡,最終變成我們血管壁上面的硬化斑塊。

我們血液膽固醇升高會直接誘發動脈硬化,而動脈硬化是心臟病死亡、中風死亡最主要的因素。

這項研究涉及三個大型的美國研究,一共8萬人,研究的是我們血液當前的膽固醇水平,和檢測之後22年之內心臟病的死亡率的相關性。

表左邊的4.1、5.2、7.2,是按照中國的習慣標識的血液膽固醇水平。

我們現在把5.2作為正常膽固醇;6.2以上被認為是膽固醇異常、過高;5.2到6.2之間是過渡階段、觀察區域。

從第二欄我們可以看到,對於所有冠心病,如果血液膽固醇4.1時,所有冠心病的死亡率是1的話。當血液膽固醇增加到5.2的時候,幾率就變成了2.52,也就是增加了1.5倍的死亡幾率。

而5.2被認為是正常的膽固醇。

所以我們現在即使是正常膽固醇,仍然比更健康的4.1以下膽固醇的人,成倍地增加冠心病死亡的幾率。

如果血液膽固醇增加到6.2,我們所有冠心病死亡的幾率會增加到4.57,增加3.5倍;而增加到7.2的話,就是六點幾倍。

你的膽固醇如果在7.2以上的話,就會增加11倍的幾率。

這裡面反映的是一個劑量效應關係,當我們血液裡面的膽固醇越高,今後在22年之內,因為冠心病死亡的風險會幾何指數地增長。

心梗、所有心臟病,和全因死亡率,都有一個類似的關係。

所以,血液膽固醇是一個非常嚴肅的事情,它直接會影響到我們的壽命,尤其是心血管相關的一些疾病的死亡率。

所以說,在聖誕節,或者在節日期間,如果我們的膽固醇真的升高的話,對我們是非常不利的。

我們的行為,給自己的健康造成了很大的損害。

 

膽固醇過高不光會造成動脈硬化,還與癌症相關。

這項研究是加拿大八個省進行的大規模調查。我們先看最後一欄P值,當它只有小於0.05,就表示統計學顯著,我們才會關注這行數據;大於0.5的話就不管,這表示這個數據在統計學上不顯著。

在P值小於0.05的基礎上,我們再看前面那一欄的數據,那個數據如果是大於1,就是風險增加。

第一個是胃癌

它的P值小於0.002,說明統計學上這個數字成立。它的數據是1.60,也就說,當我們膳食裡膽固醇從低到高越來越多,也就是我們動物性食物吃得越多,得胃癌的幾率不斷增加到60%

第二個是直腸癌,直腸癌風險會增加45%

 

第三個是結腸癌,增加74%。你看後邊的P值都是小於0.05的,表示這個數據可信。

第四個是胰腺癌,胰腺癌P值是0.01,它會增加57%的風險。

第五個是肺癌,肺癌風險也會增加61%。我們不要覺得肺癌完全是由吸菸或者空氣污染導致的,飲食的影響也是非常大的。我們吃肉吃蛋吃得越多,我們的膽固醇攝入越高,肺癌的風險就越高。

第六個是乳腺癌我們看到,膽固醇高也會增加乳腺癌45%的風險。

總的來說,膳食膽固醇與多種癌症的風險相關。

 

 

膽固醇只來自於所有動物性食物,如魚蝦肉蛋奶。

這是美國國家衛生院的研究,54萬人跟蹤16年。結果發現比起普通的飲食,增加紅肉會提高各種原因的死亡率26%。總肉類如果不變的話,用白肉來代替會降低25%。

也就說,在慢性病死亡率裡,白肉要比紅肉要好一點。但這並不表明白肉絕對好,如果用全穀類豆類來代替白肉的話,慢病死亡風險還會進一步降低。

紅肉加工肉類可以顯著提高八種疾病的風險,癌症、心臟病、中風、糖尿病、呼吸系統疾病、腎病、肝病、感染。

上圖的右邊是薈萃分析的結果。

當數據出現在豎線的右邊,就表示風險增加了。我們可以看到,絕大多數的數據都在豎線的右邊。這裡面每一行粗體字代表各種不同的疾病。

前面提到這八種疾病,統計數據都是在右邊,也就是說,紅肉都會增加這些疾病的死亡率。

這是2010年全球死亡原因的調查。

左圖是男人的數據,右邊是女人的。橫軸是一個人的年齡,從出生到死亡,大概是八九十年。縱軸代表的是不同原因對我們死亡的貢獻。

我們發現,三四十歲以後,我們的死亡模式發生很大的變化,中間淺綠色的部分越來越多。

這說明,隨著我們年齡的增加,淺綠色這種死亡因素佔我們總死因的比例越來越高。

這是什麼?

 

心腦血管疾病!

 

除了淺綠色之外,35歲以後我們的紅顏色的部分也越來越大。

紅顏色代表什麼?

 

癌症!

再一個是深綠顏色。代表什麼?

 

呼吸系統的疾病!

呼吸系統疾病死亡有時候也是心血管疾病導致的,比如說肺梗,肺梗實際也指的是我們血管堵了,堵在肺裡面了而已。

non-communicable diseases,也就是因為生活方式引起的慢性病,現在中國人86%的死因都是這些慢性疾病。

中國人的慢性疾病,心腦血管疾病、糖尿病、癌症,是怎麼造成的?

主要因素,還是飲食。

這是咱們國家2017年發表的中國居民膳食營養調查,這是2010-2012年對中國1.6萬老人的調查。

結果發現,我們平均每天攝入217毫克膽固醇,比一整個雞蛋所含的膽固醇還要多。而其中27%,四分之一以上的人,膽固醇攝入大於300毫克,已經高於美國之前對膽固醇攝入的最高限量了。

這些膽固醇的攝入,會直接影響到這些老人的血液膽固醇。

他們發現,每增加100毫克的膳食膽固醇,血液的總膽醇和LDL膽固醇都會相應增加。

我們中國自己的數據又一次說明,膳食膽固醇一定會增加膽固醇,並且進一步增加我們因為心腦血管疾病和癌症死亡的概率。

中國人的膳食膽固醇從哪裡來,我們看最左邊兩個最高的豎條是什麼?

第一個是蛋,第二個就是紅肉,對中國人來講主要就是豬肉。

 

我們自己吃的肉和蛋,是對我們死亡風險的最主要貢獻。

就像蟲蟲老師說的,如果你不小心在節假日吃了很多的不該吃的東西,水龍頭沒關好,膽固醇升高了。

你該拖拖地了。

 

 

   03   

要拖地咱怎麼辦?

素食能不能幫的上忙?

 

這項研究也是一個大型的薈萃分析,當數據出現在中間這條線的左邊就表示風險降低了。圖中每一行是一個實驗,這項研究一共收納了40多個實驗的結果。

 

我們發現,40個實驗,都得出同樣的結論:素食可以降低總膽固醇。素食對LDL膽固醇也就是低密度脂蛋白的降低也有同樣的作用。

 

這些數據我們看到了,美國心臟病協會也看到了,所以美國心臟病學院在2017年向全世界宣佈了他們的飲食建議。

我們怎麼得到善始善終,不因為我們自己的錯誤而死?

遵循低脂純素的膳食的原則。

他們把食物分成三大類:

左邊紅顏色的,代表紅燈,你不應該吃。

中間紫顏色的,表示有問題,你要小心不能吃多。

右邊藍顏色的,我們要鼓勵大家多吃的,我們有很多的證據說明他們是有對健康是有幫助的。

我們先看看紅顏色,不應該吃的。

棕櫚油,椰子油、雞蛋、去掉纖維的果汁(包括鮮榨果汁南方飲食。

關於蔬果汁,這裡面有一個例外——危重病人,他們已經吃不下多少東西了。他們需要用最少的體力,攝入更多的熱量,這是唯一一種情況,我們可以用那種沒有膳食纖維的蔬菜、水果汁。

什麼叫南方飲食?

就是我們說的加工肉類,肉類、紅肉,各種各樣高脂食物這就是我們剛才一直在講的高膽固醇的食物。所以所有左邊這些東西都是被歸為一類的,都是不應該吃的東西,要儘量避免的東西。

我們再看看右邊藍顏色,什麼東西應該吃。

橄欖油,他建議大家可以吃初榨橄欖油,可以吃一些,但是不能吃太多,吃一點點。

各種莓果,就是藍莓、草莓這些東西,非常高的抗氧化劑。

每天吃30克的堅果、種子這一類的東西,也就是我平時跟大家講的一小把。

深綠色的蔬菜,有大量的抗氧化劑。

植物蛋白,也就是我們要吃植物性的蛋白質,這包括豆類、穀類、藜麥等,一些蔬菜也含有很多蛋白質。

中間紫顏色的,你要注意不能吃多。

植物油。也就是我們要低脂肪,太多植物性的油脂對我們的身體也是不好的。

高純度、高劑量的抗氧化劑補劑,比如胡蘿蔔素,番茄紅素,這些放在膠囊裡面的話,你就不要吃了,對身體不好,是致癌的。

蔬果昔,他說是不能吃多,這個我不太理解。

含有麩質的食物,對於那1%麩質過敏的人,是應該小心的。

 

美國心臟病協會推出的膳食原則,基本上跟我們說的低脂純素是一樣的。

我們不需要各種垃圾食品高脂肪的食物以及肉類;推薦植物性的、低脂、全食物類食物。

 

其實很簡單,除了不能吃的,剩下都能吃。

 

餓了就吃,不餓不吃,吃就吃飽。

 

延伸閱讀:

非藥而癒 | 葷素搭配:科學還是偽科學?

非藥而癒 | 美國2015年膳食指南真的取消對膽固醇的限制了嗎?

法澤:如何選擇健康食材,如何選擇健康人生


文章原始鏈接

 

作者:

Dr. Lisa Lai is a consultant expert in biology, education and healthy living. 賴博士擁有生物碩士與生物教育博士學位,喜歡跟大家分享蔬食營養知識、旅遊食記,以及愛美相關心得。賴博士曾任職美國責任醫師協會的醫學研究專員,對動物實驗以及替代方法有所研究。她目前是醫師協會的中英雙語媒體專員,收集並分享各式蔬食營養資訊。

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Google photo

您的留言將使用 Google 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s