發表於 現在流行什麼頭條新聞健康新思維徐嘉博士

求你別再說吃素缺蛋白質了,小心過剩!

圖中綠色=超越肉品股價;橘色=納斯達克指數

2019年5月2日,美國純素食品公司“超越肉品”在納斯達克上市(股票代碼BYND),標價25美元。當天股價飆至70美元,一個月後漲到100美元以上。這一切,發生在美國股市遭受重挫的“黑色五月”。今天:160美元。(美國2019年6月26日)

 

“超越肉品”上市,是近十幾年最成功的IPO之一。

為什麼純素食品公司會受到華爾街青睞?

不是說“動物蛋白是優質蛋白,植物蛋白是劣質蛋白”嗎?


結論在最後,

懶人可以快速劃幾下手指直達

 

近年來的科學數據表明:

1、植物蛋白可以提供人體所需的所有氨基酸營養,避免或減少了與動物蛋白相關的一系列健康風險。

2、除了健康的利益,生產植物蛋白可大幅降低環境成本,減少溫室氣體的排放。對遏制全球暖化,實現可持續發展,有著核心戰略意義。

今天我們從營養學的角度分析一下:為什麼單純的植物性食物,可以滿足人體的蛋白質需求?

 

   01   

碳水化合物、脂肪、蛋白質都是啥?

 

食物的生化成分中,有三種主要的供能營養素:碳水化合物、脂肪、蛋白質。

 

我們的身體就像一台新能源汽車。汽車有個輔助油箱,電力不足的時候,就會啟用油箱裡的汽油。車子有很多零部件,引擎、傳送裝置、方向盤、電線、等等……

碳水化合物:相當於汽車每天要用的電能,需求最大。

脂肪:就像備用油箱的油,碳水化合物用完了才用它,所以需求比較小。如果儲備太多油,反而成了負擔,導致我們需要更大的油箱來儲存——長胖。

蛋白質:相當於車子的零部件,是一種結構性成分,除了每天修補一點點部件損耗,身體不會儲存它。一輛車只需要一個方向盤,如果你吃了兩個方向盤進來,身體就會把它拆了,當燃料燒掉。

蛋白質有五種功能:結構蛋白、運動蛋白、載體蛋白、信號傳導、催化作用。

1、結構蛋白角蛋白就是一種結構性的物質,它的作用是在皮膚表面形成一層堅硬的角質,可以防磨耐損。

2、運動蛋白:運動蛋白產生和傳導動力,比如肌肉、肌腱。

3、載體蛋白:血紅蛋白幫助血液運氧,沒有血紅蛋白,氧氣就不能在身體裡運輸。

4、信號傳導:有一大類蛋白質存在於細胞表面,是細胞的一扇門或一個開關,產生和傳遞生化信號、電信號。靠這類蛋白質的開與關,人體得以正常運轉,對外來刺激作出反應。當我們的手受傷了,疼痛感傳送到大腦,這個過程就有信號傳導蛋白質的參與。

5、催化蛋白:比如,消化酶。我們吃了饅頭,澱粉這種大分子是不能被直接吸收的。它們需要被消化成小分子的糖,這個轉化就是酶來促成的。除了食物的消化,身體內大多數生化過程都需要酶的幫助。

一般情況下,人體不用蛋白質提供熱量。因為蛋白質利用率低,在分解為葡萄糖時,還會產生尿素和尿酸,增加肝臟、腎臟的負擔。

一般人每天只損耗一點點蛋白質,我們每天只要補充消耗掉的那一點點就可以了。

 

長身體的小孩子和需要增肌的運動員,對蛋白質的需求會高一些。

當今社會,除了身處饑荒、戰亂地區的人,刻意節食減肥的人,幾乎沒有誰缺乏蛋白質。

現代人最大的問題是蛋白質攝入太多。

   02   

蛋白質含量高,就等於有營養嗎?

世界上絕大多數動物,包括牛、馬、犀牛、大象、大猩猩等都是以植物為蛋白質來源的。

人們討論食物是否有營養時,容易把蛋白質作為唯一的衡量標準,卻忽略了膽固醇、飽和脂肪、膳食纖維等其它成分。

 

膽固醇和飽和脂肪是不利的成分,膳食纖維是有利的成分。

1、膽固醇

膽固醇不需要從食物中獲取,人體自身可以合成100%。

如果從食物中獲取了過多的膽固醇,會造成體內膽固醇過多,引發動脈粥樣硬化等病變。而膽固醇,只存在於動物製品中。

 

2、脂肪

同等條件下,脂肪的熱量最高,因此攝入含有脂肪的食物要特別慎重

脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪。飽和脂肪是不健康的攝入飽和脂肪,會刺激肝臟產生更多膽固醇,促進動脈硬化。

在自然界中,脂肪大多以混合物的形式存在。一般動物性脂肪飽和脂肪含量較高;植物性脂肪不飽和脂肪含量較高。

飽和脂肪主要存在於:

A)動物性食物;

B)高脂肪的植物性食物,如植物油和堅果。

3、膳食纖維

膳食纖維可以幫助膽固醇排出,對維持健康的膽固醇水平有不可替代的功效。

只有植物性食物才含有膳食纖維,動物性食物是沒有膳食纖維的。

   03   

優質蛋白與劣質蛋白

 

蛋白質由不同的氨基酸構成,如果把蛋白質比作一座房子,氨基酸就相當於磚塊。

氨基酸主要有20種,其中9種是人體不能自己合成的,叫必需氨基酸。

包括:異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸(甲硫氨酸)、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸。

在100年前,有人提出,把蛋白質分為優質蛋白和劣質蛋白。

他們把不同的蛋白質喂給小鼠,哪種蛋白質讓小鼠長得快、增重多,他們就認為那種是優質蛋白。

在20年前,世界衛生組織、國際糧農組織提出,用氨基酸分(PDCAS)的高低來評估蛋白質的優劣[1]

被測蛋白質的氨基酸分=第一限制性必需氨基酸含量/參考蛋白質該氨基酸的含量

註:把某一種食物的必需氨基酸的比例和標準食物相比,如果某一種或某幾種氨基酸相對較低,這些氨基酸被稱為限制性氨基酸,限制性氨基酸中比例最低的那種,被稱為第一限制性氨基酸。

上圖中“EAA”一欄就是必須氨基酸[2]

動物蛋白的氨基酸比例與人類需要的氨基酸比例更接近,因此動物蛋白的氨基酸分普遍比植物蛋白的更高,被認為是優質蛋白。

 

植物性食物中,藜麥和大豆能提供比較均衡的氨基酸比例,被認為是優質蛋白[1]

 

植物蛋白質的蛋氨酸和賴氨酸含量普遍比動物蛋白質低,蛋氨酸和賴氨酸是動物蛋白和植物蛋白中,相對含量差別最大的必需氨基酸。

在下一篇文章中我們將瞭解到,蛋氨酸含量,是我們吃動物性或植物性食物後,產生的生理病理差別的重要原因。

 

   04   

增肌,動物蛋白與植物蛋白

 

根據氨基酸評估,大豆蛋白是一種完全蛋白,能提供各項必須氨基酸。

一項研究[3]找了21位65歲的老年男士,讓他們吃兩週設計好的蛋奶素食(不含肉類的飲食)並每天鍛鍊,以減小實驗開始時每個受試者之間飲食的差別。

兩週之後,把他們分成兩組:

一組,在蛋奶素飲食之外,每天增加0.6克/公斤體重的牛肉蛋白。

一組,在蛋奶素飲食之外,每天增加0.6克/公斤體重的大豆蛋白。

讓他們在新的飲食下再連續訓練10周,兩組的總鍛鍊時間是12周。

 

12周後,研究者發現:

兩組的肌肉的力量、肌肉截面增加幅度、其他多項重要的身體參數,都沒有顯著的差別。

 

這項研究表明,牛肉蛋白和大豆蛋白的增肌效果沒有差別。

吃素健身的查理

素食圈裡有一位“吃素健身的查理”,17歲開始吃素+健身。

17歲那年,他的體重是117斤;現在,他167斤,足足長了50斤肌肉。他這50斤肌肉完全是靠吃植物性蛋白長出來的。

我問查理:平常是怎麼吃的?

查理說:每一天正常吃素之外,每餐多加一包豆粉(30克豆漿粉)。

大豆蛋白完全可以替代肉類蛋白,對增肌有同樣的效果。

同樣,研究結果顯示,大米蛋白和乳清蛋白,增肌減脂的作用沒有顯著區別[4]

小麥(麵粉)的氨基酸比例比較特別,它的限制性氨基酸比較多。

一項研究以60歲的健康老人為受試者,比較小麥和牛奶蛋白對於肌肉合成的影響[5]

研究者發現,攝入35克小麥蛋白後,血液必需氨基酸濃度的變化,以及肌肉纖維的合成速度,都比等量的牛奶蛋白低。只有攝入60克的小麥蛋白才能和35克的酪蛋白相比(酪蛋白佔牛奶蛋白的80%)。

這項研究結果表明,小麥蛋白在促進肌肉合成方面,確實不如等量的牛奶蛋白。

在現實生活中,我們每天並不是只吃小麥、大米或大豆,而是攝入多種食物。

就像我們建議大家每天攝入的蔬、果、豆、谷四類食物。

拿最主要的限制性氨基酸來說——蛋氨酸和賴氨酸,我們發現,穀類和豆類剛好可以相互補充[13]。豆類的賴氨酸多一些,穀類的蛋氨酸多一些。

 

這就是為什麼,我們建議大家要蔬果豆谷搭配著吃,不要光吃穀類或者光吃豆類

僅靠穀類和豆類提供的各種氨基酸,我們每天的必需氨基酸就充足了。除此以外,以單位熱量來計算,蔬菜的蛋白質含量也很高。

我們現在的蛋白質推薦量是0.8克/公斤,實際上我們的平均需求只有0.6克/公斤。只要達到每日推薦量,即使你以小麥為主食,搭配豆類,也能滿足身體需求[6]

那麼是不是一定要在一餐裡,把蔬、果、豆、谷都吃齊呢?

 

一餐都吃齊很好,兩餐之間吃齊就已經可以達到較理想的效果了。因為氨基酸吸收後的4小時內,我們體內的氨基酸濃度保持相對穩定,不會出現顯著下降[7]

此外我們肝臟合成的白蛋白是一個大的流動蛋白質/氨基酸共享池,幫助平衡每天氨基酸的波動[8]

一般來講,只要在一天內,把蔬、果、豆、谷吃齊,就沒問題了。

下面是一項更直接的研究,比較了雜食、蛋奶素、純素食三種人[9]

從表中我們看到,雖然這三組人的總蛋白質攝入量和熱量有明顯的差別:雜食者攝入的熱量和蛋白質,遠遠高於蛋奶素和純素的人,

 

但是他們必需氨基酸的攝入量,卻沒有差別;體重指數(BMI)也沒有差別。

這說明,只要我們按照蔬果豆谷搭配著來吃素,不是每天可口可樂配薯條,或者光吃青菜蘿蔔,就沒有問題。

在此,特別強調一下:

人過50歲,肌肉流失加快,所以一定要攝入足夠的蛋白質[10][11],還要有適當的運動,吃進來的蛋白質才能轉化為我們所需要的肌肉蛋白。

剛才講了那麼多食物與增肌的研究,在運動員中,素食者的運動成績如何?

這是一個系統綜述,涉及了七項隨機對照實驗(RCT),和一項截面研究[12]

這裡每一項研究,研究的是不一樣的運動,推舉、跑步、游泳……所以這些數據不能簡單地加在一起做薈萃分析。因此作者只能做系統綜述。

結果發現,素食和雜食運動員在各項運動成績上沒有顯著的差別,素食不影響運動成績。

吃素完全可以提供我們充足、均衡的蛋白質。

小結

 

1、蛋白質只是評估食物健康程度的一項指標。

2、植物蛋白的蛋氨酸和賴氨酸酸含量比動物蛋白低。

3、藜麥和大豆蛋白是完全蛋白,各方面都很理想。

4、小麥蛋白比較特殊,氨基酸配比不很完全。

5、大米蛋白、大豆蛋白、和動物蛋白沒什麼區別。哪怕是吃小麥,只要多吃一點,搭配豆類,也可以滿足蛋白質需求。

6、穀類和豆類的相互搭配著吃,就能達到理想的蛋白質均衡。

7、停止蛋白質崇拜,尤其對動物蛋白的崇拜。植物蛋白完全可以滿足身體需求。

讓我們一起,科學吃素,安心吃素。

 

參考文獻: 

[1] J Nutr. 2000 Jul;130(7):1865S-7S.

[2] Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Sep;21 Suppl 2:B16-31.

[3] Am J Clin Nutr. 2002 Sep;76(3):511-7.

[4] Nutr J. 2013;12:86

[5] J Nutr. 2016 Sep;146(9):1651-9

[6] Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1322-9.

[7] J Clin Invest. 1958 Dec; 37(12): 1710–1723

[8]http://vetfolio-vetstreet.s3.amazonaws.com/mmah/77/432065c5a44ad1b009bba9adba7e4b/filePV_26_12_932.pdf

[9] Int J Food Sci Nutr. 2011 Nov;62(7):719-24

[10] Geriatr Gerontol Int. 2014 Feb;14 Suppl 1:85-92.

[11] Curr Opin Clin NutrMetab Care. 2014 Jan;17(1):5-11. 

[12] Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016Jun;26(3):212-20

[13]ProcNutr Soc. 2018 Feb;77(1):20-31

 

特別預告:我們將在下一篇文章與大家討論,動物蛋白有哪些健康風險?

延伸閱讀:

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葷素搭配:科學還是偽科學?

減肥、增重、增肌、血糖高、生食者……主食怎麼吃?

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作者:

Dr. Lisa Lai is a consultant expert in biology, education and healthy living. 賴博士擁有生物碩士與生物教育博士學位,喜歡跟大家分享蔬食營養知識、旅遊食記,以及愛美相關心得。賴博士曾任職美國責任醫師協會的醫學研究專員,對動物實驗以及替代方法有所研究。她目前是醫師協會的中英雙語媒體專員,收集並分享各式蔬食營養資訊。

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