發表於 健康新思維

水果糖分高,吃多了會胖?

上個月,

一名年僅20歲的少女,

被榴蓮砸中頭部,

危及生命。

收到爆料,想弄個吸睛的標題?

血淋淋的證據,高糖水果竟成殺手!

   01   

對糖的恐懼

以上純屬虛構,但我們對糖的恐懼卻是真的。

果糖是黑暗的,有害!

大量糖引起代謝混亂,腹部脂肪肥胖。

只有肝臟這個倒霉鬼,才不得不接受果糖。

糖是苦澀的真相,是合法的毒品。

……

這幾年,果糖增胖的說法廣為流傳。

——無風不起浪。

至少部分證據、機制解釋[1]糖,特別是果糖,對健康不友好。

糖(sugar)

區別於澱粉(複雜碳水化合物),由簡單的糖分子:通常是蔗糖、葡萄糖或果糖構成。

有易吸收,快速供能的特點。

果糖

葡萄糖直接為大腦和肌肉供能,而果糖不能直接被利用,除小腸吸收部分,剩下被肝臟吸收和轉化,還用不完就合成脂肪存儲。

很不巧,水果中30-50%的糖分是果糖。

時髦的“斷糖”飲食不斷擴張,蔓延到了人類最古老的食物——水果。

果糖不好果有果糖水果不好

這觀點乍一看,好像沒毛病。

但其實,

果糖不少的水果,卻意外地很減肥。

   02   

關於水果

大數據怎麼說

這裡再三參考了最新的、足夠數量的,針對水果和肥胖關係的大型薈萃分析。

2015年,歸納了以往20項研究,共563,277名參與者的綜合大型分析。

最後得出的結論是,

水果與體重增加無關,兩者呈現顯著負相關。

每增加攝取100克水果,體重降低13.68克/年。腰圍方面,我們也看到了相應的減少關係[2]

水果不僅對正常人來說減重,對肥胖者也一視同仁。

一個對74,063名超重邊緣的中年女護士12年的追蹤研究,得出:僅僅多攝入0.22和1.86份水果,肥胖風險分別降低了14%和24%。[3]

這些逆關係,在最新發表的兩個大型水果與肥胖代謝的綜論中被肯定。[4][5]

說果糖促進肥胖,就把水果也一併否決……

說好的果糖華麗促進肚子脂肪,水果卻一再反轉了劇情。

   03   

水果“減肥”研究

有人可能會說,觀察性研究混雜了干擾因素,吃果多的人一般較注重健康,運動較多,較少吸菸喝酒。

證據更高級的干預性研究結果如何呢?

啥都不變,僅吃多一些水果,幾星期後能瘦下來嗎?

一項多組別雙盲安慰劑對照試驗[6]

分別對比新鮮葡萄柚、葡萄柚汁和蘋果汁三種水果食物的減重效果。

與安慰劑相比,三組均降低了體重,新鮮葡萄柚組更為顯著。

一項等熱量替代研究[7]

攝入蘋果和梨,與攝入同樣熱量的燕麥餅乾相比,體重和BMI明顯降低。

最近的一項干預研究[8]

新鮮石榴汁明顯減少了肥胖者的脂肪堆積。

這些干預研究時間很短,即可觀察到體重的改善。

水果“減肥”似乎不是表像這麼簡單。

   04   

再談糖

不是說,糖是甜蜜的惡魔嗎?

我們有必要回過頭,搞清楚一個重要細節——不同來源的糖對體重而言的差別。

最近一個針對糖來源食物和健康的研究[9]

詳盡分析了幾種糖主要來源的食物:含糖飲料、果汁、點心、水果等。

結果,

含糖飲料、果汁,增加了肥胖風險。

完整水果,降低了肥胖風險。

此外,在2011年的一項干預研究中[10]

研究人員要求,A組人少吃所有糖類來源,包括水果;B組則僅減少添加糖,不限制吃水果。

結果發現,A組減重6.5磅,B組減重9磅!

這些研究,有力地暗示了,真正的問題或是提煉糖。

   05   

神秘的X變量

果糖之所以被“黑”,其中一個原因是:果糖吃不飽。

和其他糖不同,果糖的代謝抄了“小路”。它繞開了胰島素,通過小腸、並主要由肝臟代謝。

繞開胰島素,就意味著逃過了“飽腹預警”——胰島素連接的下丘腦監控,被認為不知不覺吃多,卡路里偷偷積攢。

但,飽腹感只是胰島素說了算麼?

不是這麼簡單滴。

水果的飽腹感,雖不走大路,但還有X個小路呢。

很多途徑也嚴重地影響著我們的飽腹感。

X變量一  纖維、飽腹感

水果除了果糖,還有大量的纖維、水分、維生素等。

這些重要的“補丁”,或正是水果減重的“重要變數”。

2009年賓夕法尼亞州立大學一項有趣的試驗[11]

比較了蘋果,蘋果汁,蘋果醬、蘋果汁+纖維對能量攝入的影響。

與其他形式相比,整個蘋果飽腹度明顯增加,造成熱量攝入減少。

受試者感受到持久的飽腹感,很重要的原因是水果豐富的纖維,特別是可溶性纖維。

可溶性纖維能在小腸中產生粘性凝膠狀環境,像漿糊一樣延遲胃排空,讓消化速度放緩。

我們可以想像一下,給予糖分的方式像“回轉壽司”一樣,而不是一下襬滿整個桌面。

這樣“慢慢吃”,吸收更平穩,促進營養素與飽腹受體的通訊,最終降低了飢餓感。

X變量二 能量密度比

如果看得更整體一點,把纖維、體積和熱量結合地看。

水果在各種食物中,特別對比起肉類、精製穀物、甜點這類來說,是一種低熱量密度,高營養密度的食物。

1個麥當勞套餐

=

1300大卡

=

18個蘋果

儘管吃下去很甜,但水果絕大部分是水和纖維,幾乎不成比例的熱量與體積,大大佔據了胃容量,降低了填其它食物的可能。[12、13]

水果的卡路里總是“雷聲大,雨點小”存在。

不信?

試試一個上午吃下18個蘋果?

X變量三 維生素

水果不僅有糖,還有大量維生素和礦物質,比如維生素C。

 

綜合研究指出,攝取足量維生素C者結合運動,往往能比低VC運動者燒掉更多的體脂[14]

 

這些微量但關鍵的元素,會影響脂肪細胞的生成和減少的基因。

 

一個水果的糖來了,同時得到“打包的”的成分協同調節代謝[4],這可能是水果減肥其中機制之一。

X變量四 腸道菌

飽腹感,也可通過腸道激素、腸道菌生態來解釋。

 

水果的豐富纖維,在被消化時,腸道會分泌一些激素,下丘腦同樣可以通過感受這些激素,發出吃撐信號。

 

完整水果也有豐富纖維、多酚,這些也是益生元,能喂飽腸道好菌,這些菌很配合地發出了“吃飽了”信號給大腦,讓我們停下口。

一些研究看到,水果會增加“促瘦型”細菌的旺盛,降低了“促胖型”細菌。吃較多水果群體往往看到細菌多樣性增加,體重較佳[15]

 

小結

諸多變量是如何令天平傾斜的?

一個完整的水果有:

– 可能的肥胖因素:糖

– 纖維、水分,提供強大飽腹感。

– 低能量密度,比其他食物更低熱量。

– 微量元素,輔助飽腹、代謝信號傳遞。

– 腸道菌,產生更多瘦型菌。

– 其他未知因素。

就像這張圖,整個水果就是一個複雜的,被巧妙設計好的“安全能量”包裹。

從第一口咀嚼水果開始,經過胃、到腸,代謝,完整的水果似乎總有一種辦法,讓體重趨於理想。

   06   

彩蛋

吃到扶牆,瘦成閃電

如何放大

水果減肥魔法?

1. 某些水果更強大

雖然幾乎所有水果都看到減重效果,但藍莓、蘋果、梨子、草莓、提子似乎更勝一籌。[16]

2. 在純素、無澱粉,高蔬果的模式下,水果的超級減肥效應

 

冒著撐死危險,每天吃夠熱量2500大卡的蔬果全宴。

 

這個海量水果(每天啃下近2公斤)+ 海量蔬菜的超高纖純素飲食干預研究,減肥結果如何?

創下了一天體重減掉2磅的“瘋狂”紀錄。[17]

其實,媒體流傳的話,有時也不完全錯:

 

“不吃主食,全果蔬減肥有風險”

 

請不要以大量水果替代主食來減肥,這可能導致營養素缺乏或體重過輕。

建議以蔬果豆谷均衡飲食達到理想體重。

參考文獻: 

[1]Trends Endocrinol Metab. 2011 Feb;22(2):60-5.Fructose induced lipogenesis: from sugar to fat to insulin resistance.

[2]Fruit and Vegetable Consumption and Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.PLoS One. 2015 Oct 16;10(10):e0140846.

[3]Changes in intake of fruits and vegetables in relation to risk of obesity and weight gain among middle-aged women. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord.2004, 28, 1569–1574.

[4]Nutrients. 2016 Oct; 8(10): 633.

Paradoxical Effects of Fruit on Obesity

[5]Nutrients 2018, 10, 1833; doi:10.3390/nu10121833

Review:Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects

[6]The effects of grapefruit on weight and insulin resistance:

Relationship to the metabolic syndrome. J. Med. Food 2006, 9, 49–54.

[7]A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight

and energy intake in women. Appetite 2008, 51, 291–295.

[8]Effect of pomegranate juice on insulin secretion and sensitivity in patients with obesity. Ann. Nutr. Metab. 2011, 58, 220–223.

[9]Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta-analyses on obesity, cardiometabolic disease and diabetes

Eur J Nutr. 2016; 55(Suppl 2): 25–43.

[10]The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial. Metabolism. 2011 Nov;60(11):1551-9.

[11]The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite. 2009 Apr;52(2):416-22.

[12]Burton, F.B. Dietary fiber and energy regulation. J. Nutr. 2000, 130, 272S–275S.

[13]Dietary fiber, dietary lipids. In Advanced Dietary Fiber Technology; McCleary, B.V., Prosky, L., Eds.;Blackwell Science: Oxford, UK, 2001; pp. 177–185.

[14]Vitamin C in the treatment and/or prevention of obesity.

J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2014; 60(6):367-79.

[15]Carbohydrate-free peach and plum juice affects fecal microbial ecology in an obese animal model. PLoS ONE 2014, 9, e101723.

[16]Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women

followed for up to 24 years: Analysis from three prospective cohort studies. PLoS Med. 2015, 12.

[17]Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function. Metabolism. 2001 Apr;50(4):494-503.

 

 

文:余小蟲蟲

圖片來自網絡

編輯:法聿

-END-


文章原始鏈接

 

作者:

Dr. Lisa Lai is a consultant expert in biology, education and healthy living. 賴博士擁有生物碩士與生物教育博士學位,喜歡跟大家分享蔬食營養知識、旅遊食記,以及愛美相關心得。賴博士曾任職美國責任醫師協會的醫學研究專員,對動物實驗以及替代方法有所研究。她目前是醫師協會的中英雙語媒體專員,收集並分享各式蔬食營養資訊。

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