發表於 健康新思維徐嘉博士

如何在一日三餐之內攝入更多營養?

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經常看到這樣的比較表格,說黃豆比肉類的蛋白質高,因為每100克黃豆類的蛋白質含量為36克;肉類為20克……

呃……這裡面問題很多……

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01

首先,這100克黃豆是乾重還是濕重?顯然100克乾黃豆比100克濕黃豆蛋白質的含量要高。

查一下營養價值的公共數據庫,我們會發現,每100克乾黃豆大約含36.5克蛋白質;而100克濕黃豆含13克蛋白質。

同樣,比較不同食物的其他營養素含量,如鈣、鐵、維生素C等等也面臨同樣的問題。

所以重量並不是比較食物營養素多少的最好載體。

那麼什麼是最好的載體?

熱量!

一個原因是,食物的熱量不會因為它的存在形式(乾/濕)而改變;另一個原因是,我們每天的熱量攝入,相對於每個人的身體特徵和生活方式是相對固定的。

基於這些特點,營養學家提出了「營養密度」的概念:營養密度=營養素含量/食物熱量

也就是每100千卡的食物含有多少某種營養素,比如蛋白質。

 

02

但是蛋白質不等同於營養

蛋白質僅僅是眾多人體必需的營養素中的一種。除了蛋白質,很多營養素,尤其是微量營養素,對我們的健康起至關重要的作用。

蛋白質崇拜導致了其他營養素攝入的嚴重失衡,和很多現代的健康問題。

因此比較食物的「營養」要把所有的營養素都考慮進去,然後除以食物的熱量。

於是美國的營養學家Joe Furlman醫生發明瞭綜合營養密度指數ANDI的概念。

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ANDI 根據眾多食物每千卡提供給身體營養素的多少排列食物,並且使我們可以直觀比較不同食物的營養密度。

 

03

根據食物ANDI指數,Furlman醫生列出了這張表:

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從這張表中我們看到,營養密度最高的食物是生綠葉蔬菜和其他綠色蔬菜;其次是非綠色非澱粉類蔬菜。

下面是豆類、水果、澱粉類蔬菜、全谷、堅果種子。

這些都是我們應該優先選擇的高營養密度的食物。它們有一個共同特點,就是它們都是植物性食物。

往下走包括魚蝦肉蛋奶。這些食品的熱量高,營養低,按定義屬於垃圾食品。垃圾食品還包括精制穀類、精制油、精制甜品。

所以,素食不一定健康;但是健康要吃素。

 

04

營養密度的概念獲得營養學界的廣泛認同,也被很多研究所驗證。

美國國家健康營養研究比較了肉食者和素食者營養素攝攝入。結果發現,所有素食者的膳食纖維、維他命A、C、E、B1、B2、葉酸、鈣、鎂、和鐵的平均攝入均高於非素食者。作者得出結論,素食是高營養密度的飲食。

一天之中攝入最多營養素的有效方法是以蔬菜(尤其要包括深綠色蔬菜)、水果、豆類、和全穀類為基礎的植物性飲食。

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回到開頭的問題,

豆類的營養遠高於肉類,不是因為每100克含更多蛋白質,而是因為更高的綜合營養密度。

 

圖文: 責任醫師協會 徐嘉博士

編輯:閃耀

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作者:

Dr. Lisa Lai is a consultant expert in biology, education and healthy living. 賴博士擁有生物碩士與生物教育博士學位,喜歡跟大家分享蔬食營養知識、旅遊食記,以及愛美相關心得。賴博士曾任職美國責任醫師協會的醫學研究專員,對動物實驗以及替代方法有所研究。她目前是醫師協會的中英雙語媒體專員,收集並分享各式蔬食營養資訊。

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