經常看到這樣的比較表格，說黃豆比肉類的蛋白質高，因為每100克黃豆類的蛋白質含量為36克；肉類為20克……

呃……這裡面問題很多……

​

01

首先，這100克黃豆是乾重還是濕重？顯然100克乾黃豆比100克濕黃豆蛋白質的含量要高。

查一下營養價值的公共數據庫，我們會發現，每100克乾黃豆大約含36.5克蛋白質；而100克濕黃豆含13克蛋白質。

同樣，比較不同食物的其他營養素含量，如鈣、鐵、維生素C等等也面臨同樣的問題。

所以重量並不是比較食物營養素多少的最好載體。

那麼什麼是最好的載體？

熱量！

一個原因是，食物的熱量不會因為它的存在形式（乾/濕）而改變；另一個原因是，我們每天的熱量攝入，相對於每個人的身體特徵和生活方式是相對固定的。

基於這些特點，營養學家提出了「營養密度」的概念：營養密度=營養素含量/食物熱量

也就是每100千卡的食物含有多少某種營養素，比如蛋白質。

 

02

但是蛋白質不等同於營養。

蛋白質僅僅是眾多人體必需的營養素中的一種。除了蛋白質，很多營養素，尤其是微量營養素，對我們的健康起至關重要的作用。

蛋白質崇拜導致了其他營養素攝入的嚴重失衡，和很多現代的健康問題。

因此比較食物的「營養」要把所有的營養素都考慮進去，然後除以食物的熱量。

於是美國的營養學家Joe Furlman醫生發明瞭綜合營養密度指數ANDI的概念。

ANDI 根據眾多食物每千卡提供給身體營養素的多少排列食物，並且使我們可以直觀比較不同食物的營養密度。

 

03

根據食物ANDI指數，Furlman醫生列出了這張表：

從這張表中我們看到，營養密度最高的食物是生綠葉蔬菜和其他綠色蔬菜；其次是非綠色非澱粉類蔬菜。

下面是豆類、水果、澱粉類蔬菜、全谷、堅果種子。

這些都是我們應該優先選擇的高營養密度的食物。它們有一個共同特點，就是它們都是植物性食物。

往下走包括魚蝦肉蛋奶。這些食品的熱量高，營養低，按定義屬於垃圾食品。垃圾食品還包括精制穀類、精制油、精制甜品。

所以，素食不一定健康；但是健康要吃素。

 

04

營養密度的概念獲得營養學界的廣泛認同，也被很多研究所驗證。

美國國家健康營養研究比較了肉食者和素食者營養素攝攝入。結果發現，所有素食者的膳食纖維、維他命A、C、E、B1、B2、葉酸、鈣、鎂、和鐵的平均攝入均高於非素食者。作者得出結論，素食是高營養密度的飲食。

一天之中攝入最多營養素的有效方法是以蔬菜（尤其要包括深綠色蔬菜）、水果、豆類、和全穀類為基礎的植物性飲食。

回到開頭的問題，

豆類的營養遠高於肉類，不是因為每100克含更多蛋白質，而是因為更高的綜合營養密度。

 

圖文： 責任醫師協會 徐嘉博士

編輯：閃耀

-END-

21天健康挑戰，挑戰健康饮食新理念！