高血壓亦稱為高血壓症，是嚴重健康問題的一個主要誘發因素。近三分之一的美國成人患有高血壓症，而且約一半的高血壓病例得不到治療。不加控制的高血壓是美國主要的致死因素之一，其他主要因素包括心臟病、癌症、中風和糖尿病。由於高血壓症很少有明顯跡象和症狀，應定期測量血壓。

醫生在檢查血壓時測量兩個血壓值：收縮壓(systolic blood pressure, SBP)，即每次心跳時的動脈壓力，以及舒張壓 (diastolicblood pressure, DBP)，即心跳間的動脈壓力。

為保持健康身體，對血壓進行控制非常重要，而且治療過程中通常可能需要服用藥物。但是，改變飲食能夠降低血壓並減少您的藥物需求。

如何控制血壓並防止患上高血壓症？

植物性飲食

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全素食者和素食者往往血壓較低，而且患上高血壓症的風險低於雜食者。

刊登於 JAMAInternal Medicine 的一份 2014年綜合分析指出，素食者的收縮壓和舒張壓明顯低於雜食者。觀察到的降壓效果堪比其他針對高血壓的生活方式干預（例如低鈉飲食或大約減去10 磅體重）的效果，或者大約一半的傳統藥物治療效果。

植物性飲食中鈉含量通常較低，特點是水果和蔬菜的攝入量高，而這些食物中含有豐富的纖維和鉀。這些因素，結合素食帶來的較低體質指數可解釋這種飲食的降血壓效果。

嘗試進行四至六周的植物性飲食，體驗一下這些食物將對您產生怎樣不錯的效果。然後請您的醫生檢查您的血壓。

在您的餐食中注意加入更多下列植物性食物，以促進健康血壓。

• 全谷—糙米、全麥麵包或麵條、不含糖的冷/熱谷麥片、小米、大麥、碎蕎麥片和藜麥

• 豆類食品—乾品（如果為罐裝，避免加鈉的）黑眼豆、芸豆、斑豆、小扁豆、白腰豆、鷹嘴豆、豆奶、天貝和豆腐

• 蔬菜—新鮮或冷凍類，例如西蘭花、芥菜、散葉甘藍、羽衣甘藍、菠菜、胡蘿蔔、土豆、西紅柿、筍瓜和玉米

• 水果—新鮮或冷凍類，例如香蕉、

• 橙子、蘋果、梨、柚子、草莓、芒果、木瓜、番石榴、草莓和藍莓

讀「營養成分」標籤並少吃鹽

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每一份食品中的鹽含量在營養成分標籤上被列作鈉。鈉的每日攝入量百分比 (% DV) 是依據為預防疾病，建議每天鈉的攝入量低於 2,400 毫克而計算出來的。減少鈉攝入有助於降低血壓。

在食物包裝上如果含有下列標籤聲明，可以幫助您瞭解該產品是否為低鹽產品：

• 低鈉—每份含有 140 毫克或更少鈉

• 超低鈉—每份含有 35 毫克或更少鈉

• 無鹽／鈉—每份含有不到 5 毫克的鈉

注意！標籤注明「減鈉」或「少鈉」並非指鈉含量低，而是指該產品中的鈉含量比原產品減少 25-50%，但可能仍含較高的鈉。7 標明「無鹽」或「未加鹽」的產品的天然鈉含量不盡相同，不能保證產品中不含鈉。

以下是減少飲食中鹽攝入的一些建議：

• 在烹飪時逐漸減少用鹽。您的味蕾將很快適應。

• 避免在餐桌上額外加鹽。相反，嘗試在烹飪時使用不同的香料和調味料，例如新鮮大蒜、洋蔥或芫荽。

• 避免大量食用椒鹽脆餅乾和薯片等咸味零食。

• 避免食用加鹽的罐裝食物。尋找標籤上顯示「未加鈉」或「低鈉」的食品種類。嘗試以新鮮或冷凍蔬菜代替罐裝食物，因為蔬菜中的鈉含量本來就低。

• 限制食用在鹽水中醃制或包裝的食物，例如泡菜和橄欖，以及番茄醬、芥末醬和燒烤醬等通常含鈉量高的調味品。醬油或日式醬油等常見調味品的鈉含量也非常高。

維持健康體重及加強鍛鍊

超重和肥胖會增加您患上高血壓的可能性。素食者往往體重較輕，而且超重和肥胖的風險更低。

避免食用動物製品及油炸和高脂肪食品，同時增加蔬菜、水果、全穀類食品和豆類的攝入能促進健康的體重，從而改善血壓。

體育活動能夠幫助您降低血壓。嘗試每周至少進行三次 30 分鐘至一個小時的快走運動。

另一個好處是，維持正常體重（身體質量指數介於 18.5kg/m2 – 25 kg/m2 之間），而且減掉多餘脂肪會進一步降低患上糖尿病、心臟問題、關節問題和一些癌症的風險。由於鍛鍊可能會增加您心臟的壓力，在開始一項新的鍛鍊計劃前請咨詢您的醫生。

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參考資料

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8. Le LT, Sabaté J. Beyond meatless, the health effectsof vegan diets: findings from the adventist cohorts. Nutrients. 2014;6:2131-2147.

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