發表於 健康新思維

有沒有什麼方法可以逆轉高血壓?

高血壓亦稱為高血壓症,是嚴重健康問題的一個主要誘發因素。近三分之一的美國成人患有高血壓症,而且約一半的高血壓病例得不到治療。不加控制的高血壓是美國主要的致死因素之一,其他主要因素包括心臟病、癌症、中風和糖尿病。由於高血壓症很少有明顯跡象和症狀,應定期測量血壓。
醫生在檢查血壓時測量兩個血壓值:收縮壓(systolic blood pressure, SBP),即每次心跳時的動脈壓力,以及舒張壓 (diastolicblood pressure, DBP),即心跳間的動脈壓力。

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為保持健康身體,對血壓進行控制非常重要,而且治療過程中通常可能需要服用藥物。但是,改變飲食能夠降低血壓並減少您的藥物需求。

如何控制血壓並防止患上高血壓症?
植物性飲食

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全素食者和素食者往往血壓較低,而且患上高血壓症的風險低於雜食者。

刊登於 JAMAInternal Medicine 的一份 2014年綜合分析指出,素食者的收縮壓和舒張壓明顯低於雜食者。觀察到的降壓效果堪比其他針對高血壓的生活方式干預(例如低鈉飲食或大約減去10 磅體重)的效果,或者大約一半的傳統藥物治療效果。
植物性飲食中鈉含量通常較低,特點是水果和蔬菜的攝入量高,而這些食物中含有豐富的纖維和鉀。這些因素,結合素食帶來的較低體質指數可解釋這種飲食的降血壓效果。
嘗試進行四至六周的植物性飲食,體驗一下這些食物將對您產生怎樣不錯的效果。然後請您的醫生檢查您的血壓。
在您的餐食中注意加入更多下列植物性食物,以促進健康血壓。
• 全谷—糙米、全麥麵包或麵條、不含糖的冷/熱谷麥片、小米、大麥、碎蕎麥片和藜麥
• 豆類食品—乾品(如果為罐裝,避免加鈉的)黑眼豆、芸豆、斑豆、小扁豆、白腰豆、鷹嘴豆、豆奶、天貝和豆腐
• 蔬菜—新鮮或冷凍類,例如西蘭花、芥菜、散葉甘藍、羽衣甘藍、菠菜、胡蘿蔔、土豆、西紅柿、筍瓜和玉米
• 水果—新鮮或冷凍類,例如香蕉、
• 橙子、蘋果、梨、柚子、草莓、芒果、木瓜、番石榴、草莓和藍莓
讀「營養成分」標籤並少吃鹽

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每一份食品中的鹽含量在營養成分標籤上被列作鈉。鈉的每日攝入量百分比 (% DV) 是依據為預防疾病,建議每天鈉的攝入量低於 2,400 毫克而計算出來的。減少鈉攝入有助於降低血壓。

在食物包裝上如果含有下列標籤聲明,可以幫助您瞭解該產品是否為低鹽產品:

• 低鈉—每份含有 140 毫克或更少鈉
• 超低鈉—每份含有 35 毫克或更少鈉
• 無鹽/鈉—每份含有不到 5 毫克的鈉
注意!標籤注明「減鈉」或「少鈉」並非指鈉含量低,而是指該產品中的鈉含量比原產品減少 25-50%,但可能仍含較高的鈉。7 標明「無鹽」或「未加鹽」的產品的天然鈉含量不盡相同,不能保證產品中不含鈉。
 
以下是減少飲食中鹽攝入的一些建議:
• 在烹飪時逐漸減少用鹽。您的味蕾將很快適應。
• 避免在餐桌上額外加鹽。相反,嘗試在烹飪時使用不同的香料和調味料,例如新鮮大蒜、洋蔥或芫荽。
• 避免大量食用椒鹽脆餅乾和薯片等咸味零食。
• 避免食用加鹽的罐裝食物。尋找標籤上顯示「未加鈉」或「低鈉」的食品種類。嘗試以新鮮或冷凍蔬菜代替罐裝食物,因為蔬菜中的鈉含量本來就低。
• 限制食用在鹽水中醃制或包裝的食物,例如泡菜和橄欖,以及番茄醬、芥末醬和燒烤醬等通常含鈉量高的調味品。醬油或日式醬油等常見調味品的鈉含量也非常高。
維持健康體重及加強鍛鍊
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超重和肥胖會增加您患上高血壓的可能性。素食者往往體重較輕,而且超重和肥胖的風險更低。

避免食用動物製品及油炸和高脂肪食品,同時增加蔬菜、水果、全穀類食品和豆類的攝入能促進健康的體重,從而改善血壓。
體育活動能夠幫助您降低血壓。嘗試每周至少進行三次 30 分鐘至一個小時的快走運動。
另一個好處是,維持正常體重(身體質量指數介於 18.5kg/m2 – 25 kg/m2 之間),而且減掉多餘脂肪會進一步降低患上糖尿病、心臟問題、關節問題和一些癌症的風險。由於鍛鍊可能會增加您心臟的壓力,在開始一項新的鍛鍊計劃前請咨詢您的醫生。


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參考資料
1. Nwankwo T, Yoon SS, Burt V, Gu Q. Hypertension amongadults in the United States: National Health and Nutrition Examination Survey,2011–2012. Centers for Disease Control and Prevention: National Centerfor Health Statistics. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db133.pdf. AccessedJuly 6, 2015.
2. Kung HC, Xu J. Hypertension-related mortality in theUnited States, 2000–2013.NCHS data brief, no 193. Centers for Disease Control andPrevention: National Center for Health Statistics. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db193.pdf.AccessedJuly 6, 2015.
3. About high blood pressure. American Heart Association.http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/AboutHighBloodPressure/About-High-Blood-Pressure_UCM_002050_Article.jsp. AccessedJuly 6, 2015.
4. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, et al. Vegetariandiets and blood pressure:a meta-analysis. JAMA InternMed.2014;174:577-587.
5. Craig WJ, Mangels AR. Position of the AmericanDietetic Association: vegetarian diets. J Am DietAssoc.2009;109:1266-1282.
6. Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hypertension and bloodpressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford.Public HealthNutr.2002;5:645-654.
7. Sodium in your diet: using the nutrition facts labelto reduce your intake. U.S.Food and Drug Administration. http://www.fda.gov/downloads/Food/IngredientsPackagingLabeling/UCM315471.pdf. AccessedJune 26, 2015.
8. Le LT, Sabaté J. Beyond meatless, the health effectsof vegan diets: findings from the adventist cohorts. Nutrients. 2014;6:2131-2147.

原文出處
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2016ChinaFit健康營養與素食論壇
廣州-四季酒店-2016年3月2-3日

北京-國家會議中心-2016年6月14-15日
成都–2016年8月20-21日

西安-萬達希爾頓酒店-2016年10月15-16日
武漢-2016年12月
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作者:

Dr. Lisa Lai is a consultant expert in biology, education and healthy living. 賴博士擁有生物碩士與生物教育博士學位,喜歡跟大家分享蔬食營養知識、旅遊食記,以及愛美相關心得。賴博士曾任職美國責任醫師協會的醫學研究專員,對動物實驗以及替代方法有所研究。她目前是醫師協會的中英雙語媒體專員,收集並分享各式蔬食營養資訊。

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