發表於 健康新思維

澄清关于胆固醇的混淆

飲食上的概念混亂剛剛達到了全新的水平。美國膳食指南顧問委員會剛剛宣布,他們將不再警告食物中少量的膽固醇有健康風險。其原因是食物膽固醇對血液膽固醇的影響不如飽和脂肪的那麽大 – 所以隔三差五吃個雞蛋並不比偶然吸支香煙更壞。再加上最近的報道質疑“壞脂肪”到底有多壞,很多人不確認應該相信什麽。

讓我們澄清一下這個混亂的情況。事實是這樣的,從膽固醇開始說:

膽固醇和脂肪不一樣。脂肪是牛肉裏面白色的條紋和雞大腿上滴下的那些油脂。但是膽固醇是看不見的。膽固醇顆粒存在於構成動物身體的細胞表面的那層膜。膽固醇在瘦肉部分的含量尤其豐富。雞蛋、奶酪、貝類,以及蝦和龍蝦也富含膽固醇。

這些食物中的膽固醇促使你血液膽固醇的水平逐漸升高。這種升高膽固醇的效果不像培根油脂和其它富含飽和脂肪的制品那麽強,但是還是存在的。尤其對於那些飲食中已經含一些膽固醇的人來說,每天加上一兩個雞蛋會對膽固醇化驗指標造成可以察覺的惡化。

一些人說食物中的膽固醇不如飽和脂肪那麽壞。可能,但是這個問題只有學術意義,因為二者總是在食物中同時存在的。脂肪和膽固醇在飲食世界裏就像邦尼和克萊德(Bonnie and Clyde)[註:美國史上著名的鴛鴦大盜]。比如說,一個雞蛋有足足200毫克的膽固醇,而且20% 的熱量來自飽和脂肪。二者一同作用升高你的膽固醇水平。而多數植物源的食物 – 蔬菜、水果、豆類和谷類幾乎兩者都不含。

好,那麽脂肪呢?它到底有沒有健康問題?

簡單的答案是肯定的,它是個問題。“壞”的脂肪 – 也就是飽和脂肪 – 升高你的血液膽固醇水平,並提高你健康問題的風險,包括心臟病和阿茲海默病。飽和脂肪存在於肉類、奶制品、蛋、椰子和棕櫚油中。反式脂肪 – 尤其一些零食裏面用的部分氫化植物油 – 也不好。避免這些制品的人是在幫助自己。

一些新聞報道錯誤地建議,飽和脂肪並不那麽壞。其原因是統計數據帶來的混淆。

很多研究比較常吃“壞”脂肪和基本避免它們的人,結果明確表明脂肪會促進心臟病的風險。但是個體之間脂肪攝入差別不大的研究沒有觀察到這樣的結果。比如,一項芬蘭研究中,幾乎所有受試者都遵循高脂飲食,結果該研究不能檢出避免“壞”脂肪的益處。其原因是在這項研究中沒有任何一組受試者避免它們。

一項2014年的元分析歸納了所有研究,包括設計好的和不好的,最後得出結論,如果把所有數據放在一起,“壞”脂肪的危險不再清晰。這項研究被美食作家廣泛引述,他們把它當作一個試圖恢復豬肉名譽的借口。

這項元分析還有另一個問題。它用了調整後的統計數據,掩蓋了飽和脂肪的風險。這篇文章引用的研究之一是哈佛護士健康研究。該研究發現,高飽和脂肪攝入提高心臟病風險52%。但是當用蛋白質攝入、膽固醇攝入和其它因素調整後,“壞”脂肪的危險就不容易看出來了。這就像在研究是否酒精造成交通事故。如果拿掉“當人視覺模糊時是否會開車左右搖擺”的影響,酒精和車禍之間的關系就會消失。

所以答案不是大塊吃培根,而是看看那些好的研究,它們明確表明高脂多肉飲食的危害。

那麽阿茲海默病呢?一項2003年的研究中,“芝加哥健康和老齡化專題”報告,吃飽和脂肪最多的人比起避免“壞”脂肪的人患阿茲海默病的風險更高。

所以歸根結底,“壞”脂肪和膽固醇和以前一樣對你不好。含有它們的制品 – 肉、奶制品和蛋,最好不要放在我們的餐盤上。遵循植物性飲食的人體重更健康,膽固醇水平更好,血壓和糖尿病風險都更低。

所以,采取行動!醫師協會的21健康挑戰活動每個月開始一次,免費提供菜單、食譜、和烹飪視頻。該活動有英文、西班牙文、中文版本,並有一個專門給來自印度次大陸的人們準備的特別活動 – 再加上我們全新的日文版。當混淆變清晰後,很多健康問題的答案就隨之清晰了。

參考文獻

1. Hopkins PN. Effects of dietary cholesterol on serum cholesterol: a meta-analysis and review. Am J Clin Nutr. 1992;55:1060-70.

2. Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, et al. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2014;160:398-406.

3. Chiuve SE, Rimm EB, Sandhu RK, et al. Dietary fat quality and risk of sudden cardiac death in women. Am J Clin Nutr. 2012; 96:498-507.

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5. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care 2009;32:791-6.

6. Berkow S, Barnard ND. Vegetarian diets and weight status. Nutr Rev 2006;64:175-188. 7. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Internal Medicine 2014;174(4):577-87.

– 轉載醫師協會尼爾巴納德醫師的部落格 2015.02.12

原文地址:http://www.pcrm.org/nbBlog/

譯者: 美國約翰霍普金斯大學醫學院生理學博士 徐嘉

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作者:

Dr. Lisa Lai is a consultant expert in biology, education and healthy living. 賴博士擁有生物碩士與生物教育博士學位,喜歡跟大家分享蔬食營養知識、旅遊食記,以及愛美相關心得。賴博士曾任職美國責任醫師協會的醫學研究專員,對動物實驗以及替代方法有所研究。她目前是醫師協會的中英雙語媒體專員,收集並分享各式蔬食營養資訊。

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