發表於 健康新思維

打破對素食的15個成見

同樣的問題聽得太多了,於是下決心把答案寫下來。關於素食的15個成見

成見1. 素食者容易患營養不良,或者素食很難做到營養平衡。

這一點聽到的最多。其實素食是營養最豐富的飲食,而且很容易平衡– 只要做到蔬菜、水果、豆類和穀類都吃,以及熱量充足就沒問題了。相反,西方式多肉飲食反而造成營養不良。以下就一些重要的營養素簡單地分析一下:

蛋白質:以蔬果豆谷為食,如果熱量攝入足夠,就不會出現蛋白質不足的問題。關於蛋白質的曲解太多。詳見:《蛋白質與癌症

鐵:植物性飲食很容易滿足對鐵的需求。綠色蔬菜和豆類是很好的鐵的來源。多吃富含維他命C的食物會幫助鐵的吸收。人類是不能自身合成維他命C的,事實上很多非素食者由於維他命C的攝入不足,反而造成缺鐵。

另外植物鐵源(非血紅素鐵)的吸收率在身體含鐵高的時候降低,在身體含鐵低的時候升高。這種調控機制有利於防止鐵攝入過量。 (iron overload)而肉類所含的鐵(血紅素鐵)在各種情況下都更易吸收,容易造成鐵攝入過量。鐵攝入過量與糖尿病、心髒病、肝硬化、肝癌、老年癡呆等關係密切。

鈣:綠色蔬菜和豆類是好的鈣源。動物源的鈣(如奶)吸收率高一些,但是動物蛋白刺激鈣從腎臟流失。哈佛大學的大規模流行病學研究表明,牛奶對骨骼健康並無益處。維他命D 對鈣的吸收和代謝很重要,所以日照不足的人應該補充維他命D。

鋅:雖然有很多關於素食者的鋅攝入不足的說法,但是科學證據不能確認。由於鋅是體內幾十種酶的必要成分,素食者有必要注意多吃含鋅高的食物,如豆類、堅果/種子、綠色蔬菜等。

維他命A:有人說植物性飲食不含維他命A,所以易造成缺乏。這種說法不科學。多半蔬菜和水果富含beta胡蘿蔔素。一個分子的Beta胡蘿蔔素在體內可以代謝為兩個分子的維他命A。所以很難找到缺乏維他命A的素食者。

順便提一句:維他命A攝入過量會中毒(常見於服用補劑和食用動物肝臟)。而維他命A的前體-beta胡蘿蔔素攝入過量也不會造成中毒。所以有學者建議beta-胡蘿蔔素應該是真正的維他命A,因為維他命在定義上是不可以有毒性的。

維他命B12:普遍認為只有動物性食物才含有維他命B12。實際上維他命B12是由細菌合成的。現代化農耕和衛生環境導致我們食物中缺乏B12。動物製品所含的B12也是在飼料裡添加進去的。所以與其吃二手的B12,還不如直接吃B12補劑。詳見:維他命B12線上看

Omega-3不飽和脂肪酸:很多人認為只有魚類才含這種重要的脂肪酸。實際上它們的Omega-3也是吃很多海藻才積累起來的。所以藻類是omega-3的好來源。另外亞麻籽和奇亞籽也富含Omega-3。核桃、大豆也含omega-3。

成見2. 葷素搭配最健康。

仔細想想,葷食對營養的貢獻到底在哪裡?事實上葷食所含的營養素,素食幾乎都可以提供,甚至更多。相反,動物製品真正“貢獻”的是膽固醇、飽和脂肪、環境毒素(如重金屬、多氯聯苯等)、激素、抗生素、和病原體。詳見《為什麼要吃素

成見3. 人需要攝入膽固醇。

實際上人類不需要攝入膽固醇。人類的肝臟(還有大腦)可以合成足夠的所需的膽固醇。真正的問題在於人類可以合成,可以吸收,但是不能分解膽固醇。而排出膽固醇又需要膳食纖維。這就是為什麼肉食者易出現三高(那個高血脂主要指的是高膽固醇)。詳見《心腦血管健康的密碼

成見4. 素食者比較虛弱。

這個問題很常見,也很簡單。主要原因是熱量攝入不足。因為一般植物性飲食的脂肪含量較低,纖維含量高,總體上能量密度較低,所以剛開始吃素食要注意吃飽,食物的總體積應該比以前大些。可以多餐、零食。

成見5. 素食者易不孕。生育能力下降

有幾種說法和角度來談這個問題:

對於女性來說,最常見的還是熱量攝入的問題。一些女孩子為了減肥,故意控制熱量攝入。或者由於剛吃素,忽視了能量密度問題,沒有註意增加食量。在飢餓的狀態下,月經也會不正常,更不用說懷孕了。

對於男性來說,其實素食是預防陽痿等生殖問題的良方。高膽固醇的動物性飲食造成動脈硬化和血管堵塞,導致勃起障礙。事實上,勃起障礙是臨床預測心髒病發作的重要信號。

還有關於大豆所含類雌激素抑制精子的說法。大豆異黃酮是一類叫類雌激素的物質。除了抗氧化作用,還對精子的活性有較弱的抑製作用。這其實有利於優生,因為有缺陷、活力不足的精子被抑制了。

成見6. 兒童素食以後個子矮。

多項研究表明,素食兒童的身高與非素食兒童無異。由於動物製品造成較高的生長激素和雌激素,以及低纖維的飲食不能有效地排除性激素,非素食兒童的青春期早到1-2年(即所謂早熟)。

成見7. 懷孕期間吃素對胎兒有不好的影響

美國飲食營養協會根據現有科研結果的立場性文件指出,“對所有年齡和生理階段的人群,包括孕婦、哺乳期婦女、嬰兒、兒童、和運動員,規劃好的素食,包括純素,都很健康,可以提供充足的營養,並且幫助防治慢性病。”實際上母親吃素可以避免與動物製品一起攝入的壞境毒素、重金屬、放射性同位素和致癌物。這些物質中很多可以通過胎盤進入胎兒血循環系統,對胎兒的發育(尤其是大腦發育)產生影響。

成見8. 碳水化合物多的飲食容易導致發胖。

肥胖問題的關鍵是能量的攝入與支出的平衡。動物性飲食由於能量密度高,更不容易填飽肚子,所以更易過食而造成肥胖。堅持低脂高纖的素食是減肥和長期保持體重的最佳方法。要減肥就要避免多油、低纖、深加工的不健康食物。詳見《減肥的誤區》。

成見9. 素食者易患抑鬱症。

這個是只聽過沒見過。見到過這麼多吃素的,都是吃素後身體好了,精神好了,更快樂了。這個觀察也與臨床研究結果一致。不過素食者要注意補充維他命B12,嚴重缺乏的話,有可能影響神經系統功能。

成見10. 素食者易患膽結石。

在科學文獻不能支持這種說法。在筆者的科研實驗中,見到了很多因膽結石兒做了膽囊切除術的年輕人,他們都是吃肉很多的人。這可能與肉類含有高膽固醇和飽和脂肪有關。多半膽結石的主要成分是膽固醇。

成見11. 素食者易早衰。

這種說法沒有根據。事實上,越來越多的科研結果表明,素食者活得更長,更健康。如果指的是皮膚的皺紋和光澤情況,有研究表明,魚尾紋的多少與動物製品富含的飽和脂肪攝入正相關,與蔬菜攝入負相關。

成見12. 素食者記憶力減退。

查了學術文獻,怎麼也找不到相關的研究。這個又是杜撰出來的吧。不過素食者要注意補充維他命B12,嚴重缺乏的話,有可能影響神經系統功能。

成見13. 素食的口味清淡單一。

這也是想像出來的。實際上為了掩蓋動物製品的腥臭味,烹飪葷食需要很多種口味的調味料。葷食的味道來自這些調料,所以比較起來葷食的口味更單一。我們的味覺在適應素食後會變得更敏感,多半人開始吃素時才發現有這麼多不一樣的以前沒有體會到的好吃的食物和味道。

成見14. 素食很難堅持。

這個是習慣和上癮的問題。多半人素食3週後就不會再想葷菜了。有一些食物會令人上癮,如巧克力、奶酪、肉。實驗證明,攝入這些製品後,大腦內會產生鴉片類物質,導致上癮。停止食用後,這種渴望也隨之消失。

成見15. 肉食是進化的產物

進化的是我們的智慧和愛心,不是在食物鏈中的位置。鯊魚在進化上很古老,但處於海洋食物鏈最高端;而多數靈長類的食物含95%-100%的植物來源,而它們在進化上比肉食動物更高等。

部分參考文獻:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21616194

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23965907

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21672249

本文作者: 美國約翰霍普金斯大學醫學院生理學博士 徐嘉

下載21天健康挑戰APP,參加挑戰!

Logo 騰訊 QR code-side

加入好友

作者:

Dr. Lisa Lai is a consultant expert in biology, education and healthy living. 賴博士擁有生物碩士與生物教育博士學位,喜歡跟大家分享蔬食營養知識、旅遊食記,以及愛美相關心得。賴博士曾任職美國責任醫師協會的醫學研究專員,對動物實驗以及替代方法有所研究。她目前是醫師協會的中英雙語媒體專員,收集並分享各式蔬食營養資訊。

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com Logo

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 / 變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 / 變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 / 變更 )

Google+ photo

您的留言將使用 Google+ 帳號。 登出 / 變更 )

連結到 %s