發表於 健康新思維

馬鈴薯的健康吃法

自然狀態的馬鈴薯富含維他命C、鉀、和其它重要營養素。不幸的是在充滿油炸食品的世界,簡單的馬鈴薯的價值常常被忽視。最近的馬鈴薯烹飪的不幸是漢堡大王新推出的“健康”炸薯條。

漢堡王花了2年時間開發“低脂薯條”Satisfries,售價高於普通炸薯條。其秘密成分是幫助薯條少吸收油的特別塗層。可惜這額外的塗層不能使Satisfries成為健康選擇,因為一份即含340千卡熱量,14克脂肪和2克飽和脂肪。

要想獲得所有的營養,而不是額外的塗層,試試簡單烹飪的土豆(烤、微波、或蒸都很可口)。做好後,配一點沾醬或夾入一些青菜餡料。您可以自由發揮,不管是簡單烹飪還是精細調製,您和您的錢包都會對簡單烹調的馬鈴薯比漢堡大王的“Satisfries”更滿意。

今晚,試試這個烤馬鈴薯的食譜:

4杯量

這些燒馬鈴薯配墨西哥頓黑豆和微辣沙司會是很棒的早餐。也可以配早餐攤豆腐,成為更傳統的西式早餐!

4 大紅皮或黃皮馬鈴薯

1/2 杯水

4茶匙低鈉醬油(分2次用)
1 洋蔥,切碎

1茶匙辣椒粉

1/8茶匙現磨黑胡椒

將馬鈴薯表面刮乾淨,但不要去皮。切成6毫米厚的片,上屜蒸約10分鐘至筷子剛剛能扎入。

不粘鍋中加熱1/2杯水和2茶匙醬油。加洋蔥,翻炒至變軟,約5分鐘。

加入蒸好的馬鈴薯、辣椒粉、和余下的醬油。小心拌勻,中火5分鐘,不時攪動。最後加一點現磨黑胡椒粉。

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每杯份含:

熱量:167千卡

脂肪:0.4克

飽和脂肪:0.1克

來自脂肪的卡路里:1.9%

膽固醇:0毫克

蛋白質:3.9克

碳水化合物:39克

糖:3.2克

纖維:5.4克

鈉:197毫克

鈣:51毫克

鐵:3.6毫克

維他命C:25.6毫克

beta胡蘿蔔素:106微克

維他命E:0.3毫克

食譜來源:Healthy Eating for Life to Prevent and Treat Cancer by Vesanto Melina, MS, RD; recipe by Jennifer Raymond, MS, RD

作者:

Dr. Lisa Lai is a consultant expert in biology, education and healthy living. 賴博士擁有生物碩士與生物教育博士學位,喜歡跟大家分享蔬食營養知識、旅遊食記,以及愛美相關心得。賴博士曾任職美國責任醫師協會的醫學研究專員,對動物實驗以及替代方法有所研究。她目前是醫師協會的中英雙語媒體專員,收集並分享各式蔬食營養資訊。

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